Giảm cân bằng máy chạy bộ trong 7 ngày

Máy chạy bộ lúc bấy giờ không còn quá lạ lẫm không chỉ trong phòng tập mà còn ngay tại nhà. Hầu hết những mái ấm gia đình đều trang bị cho nhà mình một chiếc máy chạy bộ đa năng để thuận tiện cho việc tập luyện. Tuy nhiên, để hoàn toàn có thể giảm cân đối máy chạy bộ, yên cầu bạn phải có lịch trình và những bài tập tương thích thì mới đạt hiệu quả mong ước .

1. Các bài tập cơ bản để bắt đầu giảm cân bằng máy chạy bộ

Trước khi khởi đầu bất kể bài tập nào, bạn nên khởi động những khớp tay, chân, hông, cổ trong khoảng chừng 5 phút để làm nóng những cơ, hạn chế rủi ro tiềm ẩn bị chuột rút trong quy trình tập. Vì mỗi người có thể trạng khác nhau, nên những chỉ số dưới đây chỉ có tính năng tìm hiểu thêm, bạn nên kiểm soát và điều chỉnh để có bài tập hợp với khung hình mình nhất .

1.1 Bài tập sơ cấp

Bài tập sơ cấp dành cho người mới khởi đầu rèn luyện với máy chạy bộ. Thời gian tập là 20 phút / ngày và 3-4 ngày / tuần. Kéo dài trong vòng 1-2 tuần để khung hình có thời hạn khởi đầu làm quen từ từ .

Sau khi đã làm nóng cơ thể với bài khởi động, bạn nên bắt đầu với việc đi bộ khoảng 3 phút, sau đó chỉnh độ dốc lên 1 độ và tiếp tục đi bộ trong vòng 3 phút. Tăng tốc từ từ đến khi đạt tốc độ 5 km/h và duy trì trong vòng 8 phút. Tương tự lúc tăng tốc, bạn cũng cần phải giảm tốc độ từ từ về tốc độ đi bộ, sau đó giảm độ dốc về 0 độ, quá trình này mất khoảng 3 phút, và tiếp tục đi bộ chậm trong vòng 3 phút trước khi kết thúc bài tập. Không nên dừng lại đột ngột nhé.

1.2 Bài tập trung cấp

Sau khi đã quen với bài tập sơ cấp, bạn sẽ liên tục với bài tập trung chuyên sâu cấp để khung hình đốt cháy nhiều calo hơn
Thời gian tập là 30 phút / ngày và 3-4 ngày / tuần
Bắt đầu bài tập trung cấp với việc đi bộ trong vòng 3 phút, tốc độ 3 km / h. Sau đó tăng từ từ độ dốc lên 2.5 độ, và vận tốc lên 8 km / h và duy trì trong vòng 10 phút, tiếp theo giảm vận tốc còn 4.5 km / h về trạng thái đi bộ nhanh để khung hình nghỉ mệt trong vòng 3 phút. Tiếp tục tăng tốc độ lên 8 km / h và chạy trong 10 phút. Cuối cùng giảm từ từ vận tốc về 3 km / h và độ dốc về 0 độ để đi bộ nhẹ nhàng trong 4 phút trước khi kết thúc bài tập này .

1.3 Bài tập nâng cao

Bài tập nâng cao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trên khung hình hiệu quả hơn
Thời gian tập là 40 phút / ngày và 4-5 ngày / tuần
Tương tự, bạn cũng khởi đầu bài tập với vận tốc 3 km / h trong vòng 3 phút. Tăng từ từ vận tốc lên 8 km / h, độ dốc 2.5 độ trong và giữ nguyên vòng 8 phút. Tiếp tục tăng vận tốc lên 11 km / h, độ dốc là 3 độ và duy trì trong 8 phút. Sau đó giảm vận tốc về 6 km / h và độ dốc là 1.5 độ, chạy trong 8 phút. Lặp lại tựa như với vận tốc 11 km / h và độc dốc 2.5 độ trong 8 phút. Cuối cùng quay về tốc độ và độ dốc khởi đầu để đi bộ trong 5 phút trước khi kết thúc bài tập .

2. Bài tập Cardio để giảm cân bằng máy chạy bộ

2.1 Cardio cường độ chậm

Tập cardio với máy chạy bộ ở cường độ chậm giúp bạn làm ấm người trước khi tập hoặc thư giãn giải trí sau buổi tập gym. Nó chỉ có tính năng không thay đổi nhịp tim, không làm cho nhịp tim hoặc mỡ thừa của bạn tăng lên hay giảm đi .
Khi triển khai bài tập này, bạn chỉ cần setup tốc độ khoảng chừng 4-5 km / h, độ dốc là 1 độ, duy trì trong thời hạn khoảng chừng 20-30 phút, không cần phải biến hóa độ dốc và tốc độ trong quy trình rèn luyện .

2.4 Cardio cường độ cao

Tập cardio ở cường độ cao trong thời gian dài sẽ rèn cho bạn hệ thống tim mạch khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa. Dĩ nhiên, như cách tập cardio với cường độ cao và thời gian ngắn, một phần cơ bắp của bạn cũng có thể bị mất đi nếu tập theo cách này. Ngoài ra, đây là bài tập yêu cầu sức khỏe bền bỉ để luyện tập với thời gian dài. Bạn nên chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi chọn bài tập này nhé.

Tập cardio ở cường độ cao sau khi bạn đã làm nóng khung hình trước với máy chạy bộ nhé. Điều chỉnh tốc độ tăng từ từ đến khi bạn cảm thấy là cao nhất trong điều kiện kèm theo thể lực được cho phép của bạn, chỉnh độ dốc ở mức 3 độ và tập đến khi bạn khởi đầu có tín hiệu mỏi cơ thì giảm vận tốc dần trước khi ngừng bài tập. Nhớ phải dành ra 3-5 phút đi bộ tích hợp với hít thở sâu trước khi dừng hẳn nhé .

3. Lịch tập để giảm cân bằng máy chạy bộ trong 7 ngày

• Ngày 1: Bạn kết hợp bài tập sơ cấp 1 và bài tập cardio cường độ chậm trong 20 phút nhé. Ngày đầu chỉ cần cơ thể làm quen với việc tập luyện và đốt cháy lượng calo tiêu thụ trong ngày là được.

• Ngày 2: Kết hợp bài tập sơ cấp và bài tập trung cấp, nếu có thể bạn tập cardio cường độ cao trong 10 phút nữa là được.

• Ngày 3: Bắt đầu với bài tập trung cấp tiếp theo là bài tập nâng cao và kết thúc với bài tập cardio cường độ chậm để ổn định tim mạch nhé.

• Ngày 4: Thư giãn với tài tập cardio cường độ chậm và bài tập trung cấp. Ngày này sẽ để cơ thể nghỉ ngơi sau 3 ngày tập luyện căng thẳng.

• Ngày 5: Trở lại với bài tập cardio cường độ chậm và bài tập nâng cao để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể

• Ngày 6: Tăng cường độ với bài tập trung cấp, bài tập nâng cao và bài tập cardio cường độ cao trong 10-15 phút nữa nhé. Đến ngày này là bạn sẽ thấy kết quả rồi đây.

• Ngày 7: Kết thúc chu kỳ tập luyện với bài tập cardio cường độ chậm và bài tập nâng cao. Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn 1-2 ngày trước khi bắt đầu một chu kỳ luyện tập khác nhé.

  Xem thêm: Nhiều thương hiệu thể thao Trung Quốc hào hứng với thị trường Việt Nam

Trên đây là các bài tập cơ bản và lịch trình kết hợp, hỗ trợ cho bạn giảm cân bằng máy chạy bộ đa năng đạt kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, ngoài việc tập luyện thì ăn uống cũng là yếu tố quan trọng. Hãy kiểm soát calo trong lượng thức ăn tiêu thụ hằng ngày để việc tập luyện có hiệu quả hơn nhé. Tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ điện đang được giảm giá tại sieuthitaigia để có được một thiết bị tập luyện ưng ý và tiết kiệm.

Source: https://hanoittfc.com.vn
Category: Sản Phẩm