11+ THỰC PHẨM cho người chơi thể thao – LIỆU BẠN ĐÃ BIẾT

Thực phẩm cho người chơi thể thao là điều hết sức quan trọng. Bởi theo nghiên cứu của các chuyên gia về sức khỏe thì để có một cơ thể khỏe mạnh chế độ dinh dưỡng chiếm 70% còn chế độ tập luyện chỉ chiếm 30%.

1. Người chơi thể thao nên bổ trợ những chất gì ?

1.1. Sắt

Những người thông thường đã cần bổ trợ sắt mỗi ngày, những người chơi thể thao lại càng cần hơn. Khi khung hình hoạt động giải trí với cường độ mạnh, mỗi tế bào đều cần một lượng oxy gấp nhiều lần thông thường. Nên khung hình cũng cần một lượng máu đến những tế bào nhiều tương ứng. Việc phân phối đủ sắt cho khung hình khiến cho khung hình không lo thiếu máu do thiếu sắt trong quy trình hoạt động giải trí thể thao .

1.2. Canxi

Canxi là một trong những thành phần đa phần cấu trúc nên xương nên việc bổ trợ đủ canxi sẽ giúp phòng ngừa loãng xương và giảm thiểu những chấn thương tương quan đến xương trong quy trình tập luyện thể thao. Một số thực phẩm cho người chơi thể thao chứa nhiều canxi như những loại rau có màu sẫm, món ăn hải sản, những loại hạt … .

1.3. Magie

Tương tự như Canxi, magie giúp bạn có bộ xương chắc khỏe từ bên trong. Ngoài ra, magie còn tham gia vào quá trình vận động cơ bắp – là một phần trong sự co và giãn ra của cơ – nên nếu được bổ sung đầy đủ sẽ giúp cho cơ thể vận động được tốt hơn bình thường.

1.4. Chất béo

Chất béo không riêng gì phân phối thêm nguồn năng lượng cho người chơi thể thao mà còn giúp phân phối những axit béo thiết yếu mà khung hình không tự tổng hợp được như omega 3 hay omega 6. Đồng thời nó còn giúp khung hình luân chuyển những vitamin tan trong mỡ .

1.5. Protein

Gần như mọi hoạt động giải trí của khung hình đều cần protein hay còn gọi là đạm. Với những người chơi thể thao nhiều, hoạt động giải trí nhiều lại cần lượng đạm nhiều hơn thông thường để giúp khung hình sửa chữa thay thế lại những mô nhằm mục đích Giao hàng cho việc sản xuất những kháng thể chống lại những bệnh nhiễm trùng .

1.6. Carbohydrate

Hay còn gọi là chất bột đường – là một trong những nguồn nguồn năng lượng chính của những người chơi thể thao và hoạt động nhiều .

1.7. Các nhóm vitamin

Các tế bào cơ bắp luôn cần một lượng những loại vitamin quan trọng như A, B, C để duy trì hoạt động giải trí trong suốt quy trình tập luyện thể thao. Bởi vậy mà so với những người tập luyện nhiều thì việc bổ trợ rất đầy đủ những loại vitamin là điều vô cùng thiết yếu và quan trọng .

Xem thêm: 10 thực phẩm chức năng cho người chơi thể thao TỐT NHẤT

2. Thực phẩm cho người chơi thể thao

2.1. Trứng

Trứng không chỉ là nguồn cung ứng đạm cho cơ bắp mà nó còn phân phối vừa đủ những vitamin và khoáng chất tốt cho khung hình nên trứng là một trong những thực phẩm mà mỗi người tập thể thao đều không nên bỏ lỡ .Bên cạnh đó, trứng còn có một ưu điểm nữa là rất thông dụng và rẻ tiền, vị lại ngon, dễ chế biến nên không có nguyên do gì để trứng không phải là lựa chọn số 1 .

2.2. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một trong những nguồn đạm chất lượng nhất, giúp khung hình tái tạo cơ bắp nhanh nhất. Đồng thời trong thịt bò còn chứa rất nhiều sắt tốt cho những người chơi thể thao nhiều .Lưu ý là chỉ chọn thịt bò nạc và nên tránh những phần thịt bò nhiều mỡ vì nó hoàn toàn có thể khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ xấu như mỡ nội tạng … .

2.3. Cá hồi

Ngoài lượng đạm dồi dào thì cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega 3 chất lượng giúp cho người chơi thể thao giảm được những cơn đau nhức cơ. Đồng thời chúng cũng giúp tăng sức khỏe thể chất của những khớp và giúp tim mạch hoạt động giải trí được tốt hơn .

2.4. Má đùi gà

Nếu bạn đang dùng thịt ức gà thì hãy thay thế sửa chữa bằng má đùi gà. Phần thịt má đùi gà là thực phẩm cho người chơi thể thao không riêng gì chứa một lượng chất béo tốt dồi dào mà mùi vị cũng thơm ngon dễ ăn hơn phần thịt ức .

2.5. Quả bơ

Đối với những người chơi thể thao, sức khỏe thể chất tim mạch là điều được chăm sóc số 1. Trong quả bơ có chứa rất nhiều những thành phần dinh dưỡng tốt cho tim mạch như những chất béo có lợi cho khung hình, những vitamin mà đặc biệt quan trọng là những chất chống oxy hóa .

2.6. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều … tuy không phân phối nhiều đạm nhưng lại là nguồn bổ trợ những vi chất dinh dưỡng và khoáng chất tuyệt vời giúp khung hình tăng sức đề kháng cũng như tăng năng lực hấp thu đạm cho khung hình .

2.7. Dầu oliu

Các chất béo bão hòa đơn trong dầu oliu giúp làm tăng lượng hormone sinh dục nam, từ đó thôi thúc quy trình tái tạo cơ bắp. Vậy nên với những người chơi thể thao muốn có cơ bắp săn chắc thì nên bổ trợ dầu oliu vào trong chính sách ăn hằng ngày sẽ rất tốt .trái lại, với 1 số ít bạn nữ chơi thể thao với mục tiêu chỉ để khung hình khỏe mạnh thon gọn thì không nên bổ trợ quá nhiều dầu oliu vào thức ăn .

2.8. Nước khoáng

Hoạt động mạnh và chơi thể thao luôn khiến khung hình ra nhiều mồ hôi và mất rất nhiều nước. Việc bổ trợ đủ và kịp thời nước khoáng luôn là một trong những ưu tiên số 1 .Nếu không bổ trợ đủ lượng nước khung hình sẽ nhanh bị mệt thậm chí còn bị những biến chứng khác. Bên cạnh đó, nước còn là chất dẫn giúp khung hình luân chuyển và hấp thu những vi chất dinh dưỡng được tốt hơn .

2.9. Các loại rau xanh

Rau xanh là nguồn phân phối vitamin và khoáng chất rất tốt cho khung hình không riêng gì với những người chơi thể thao mà cả với những người thông thường .

2.10. Chuối và những loại trái cây

Các loại trái cây mà đặc biệt quan trọng là chuối luôn là những thực phẩm cho người chơi thể thao giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe thể chất. Trong chuối có chứa hàm lượng protein cao đồng thời lượng đường trong chuối cũng được khung hình hấp thụ nhanh gọn làm cho bạn lâu mệt hơn, sức bền tốt hơn trong cả quy trình chơi thể thao .

2.11. Bánh mì

Bánh mì phân phối cho khung hình một lượng chất bột đường tốt giúp khung hình duy trì nguồn năng lượng, tránh mất cơ, tránh căng thẳng mệt mỏi khi chơi thể thao trong thời hạn lâu dài hơn. Bởi vậy trước khi chơi thể thao khoảng chừng 30 phút bạn nên ăn một chút ít bánh mì để tránh thực trạng kiệt sức cũng như tránh bị chuột rút khi hoạt động với cường độ mạnh hoặc thời hạn quá lâu .

2.12. Hoa quả khô

Hoa quả khô là một trong những bữa ăn nhẹ giàu nguồn năng lượng và rất tốt cho những người chơi thể thao bởi nó không chỉ phân phối cho khung hình một lượng đường tự nhiên rất có ích mà đồng thời nó còn chứa rất nhiều chất khoáng thiết yếu trong đó có kali và magie – 2 loại khoáng rất cần so với những người chơi thể thao liên tục .

2.13. Nhung hươu

Các thành phần dinh dưỡng có trong nhung hươu không chỉ giúp bổ huyết mà nó còn giúp khung hình tăng cường những kháng thể chống lại những loại mầm bệnh virus, vi trùng cũng như giúp tăng cường sinh lực nhất là cho phái mạnh. Bên cạnh đó, nhung hươu còn chứa hàm lượng cao những chất chống oxy hóa không chỉ giúp cho khung hình chống lại quy trình lão hóa mà phối hợp với việc tập luyện nó còn giúp cho khung hình luôn luôn tươi tắn, khỏe mạnh .

3. Món ăn cho người tập thể thao

3.1. Bò xào đậu Hà Lan

Không chỉ là món ăn đơn thuần dễ làm mà còn giúp tái tạo cơ bắp cho khung hình cũng như phân phối nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí được bền chắc, dẻo dai hơn .

Cách làm:

• Thịt bò thái mỏng và ướp với hạt nêm, tiêu, dầu ăn, gừng, tỏi.
• Đậu hà lan rửa sạch và chần qua với nước sôi.
• Phi thơm tỏi với dầu ăn rồi cho thịt bò vào đảo nhanh tay trên lửa to rồi cho đậu hà lan vào xào qua sao cho thịt và đậu đều vừa chín tới thì tắt bếp.
• Cho ra đĩa thêm ít hạt tiêu và ăn nóng.

3.2. Nhung hươu nấu cháo

Cháo nhung hươu một thực phẩm cho người chơi thể thao bổ dưỡng giúp cho những người chơi thể thao bồi bổ sức khỏe thể chất và tăng cường sinh lực cũng như hồi sinh sức khỏe thể chất sau khi hoạt động một cách nhanh gọn .Để món ăn thêm phần bổ dưỡng và thơm ngon, bạn hoàn toàn có thể cho thêm những nguyên vật liệu khác như đậu xanh, hạt sen …

3.3. Bánh mì lát với bơ và những loại hạt

Tùy thuộc sở thích của mỗi người mà chọn các loại hạt khác nhau như hạt điều, hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt óc chó…Với món này các bạn có thể ăn trước khi tập luyện khoảng 30 phút đến 1 tiếng để cung cấp cho cơ thể lượng bột đường và các khoáng chất cần thiết cho quá trình vận động sau đó.

3.4. Cá hồi sốt cam tươi

Không chỉ giúp tăng cơ và phục sinh sức khỏe thể chất nhanh gọn mà đây còn là món ăn lạ miệng nhưng cũng không kém phần mê hoặc .Cách làm :

• Khử tanh cho cá hồi bằng cách ngâm vào sữa tươi 30 phút rồi rửa sạch, để ráo.
• Ướp cá với gia vị tùy sở thích rồi bọc cá bằng một lớp bột bắp.
• Áp chảo cá đến khi chín đều thì cho thêm dầu hào và nước tương đảo đều rồi cho ra đĩa.
• Cho nước pha bột bắp loãng lên bếp khuấy đều thấy bột chín thì tắt bếp cho nước cam tươi và rau mùi tây vào đảo đều.
• Rưới phần nước sốt lên đĩa cá, rắc thêm ít tiêu và ăn nóng.

3.5. Salad cùng ức gà, trứng sốt sữa chua

Là một trong những món ăn vừa ngon lại không thiếu dinh dưỡng không chỉ riêng cho người chơi thể thao mà cả những ai theo đuổi chính sách nhà hàng khoa học, lành mạnh đều thích .Cách làm :

• Làm súp: cho tất cả các nguyên liệu gồm mật ong, dầu olive, muối, tiêu, nước cốt chanh, sữa chua không đường vào trộn đều lên với nhau là được.
• Chọn rau làm salad tùy thuộc vào sở thích của mỗi người rồi cho thêm cả ức gà đã luộc chín xé sợi nhỏ vào và trộn đều lên cùng nước sốt.

3.6. Súp rau củ

Giúp phân phối nước và bù muối khoáng bị mất cho khung hình trong quy trình chơi thể thao .Cách làm :

• Tùy sở thích mà chọn loại rau củ nấu súp khác nhau.
• Nguyên liệu sau khi sơ chế thì đem cho vào nồi nước nấu chín (thứ tự nấu tùy từng loại rau). Gia vị nêm nếm vừa ăn cho hợp khẩu vị.
• Cuối cùng hòa bột bắp với chút nước nguội sau đó cho vào nồi rau quấy đều đến khi thấy sền sệt là được.

4. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao

4.1. Khái quát chung

Người thông thường cần 2200 – 2500 kcal / ngày thì người chơi thể thao cần từ 2800 – 6000 kcal / ngày tùy thuộc từng bộ môn, hay nói cách khác là tùy thuộc vào cường độ và thời hạn tập luyện của mỗi môn, đơn cử :

• Những người tập cử tạ, điền kinh, thể dục nghệ thuật cần 2800-3000 kcal/ngày.
• Những người chơi các môn “nặng” hơn tí như bóng đá, chạy bền, quần vợt, đấu vật…cần 4500-5000 kcal/ngày.
• Những người đua xe hay leo núi cần 5000-6000 kcal/ngày.

Dưới đây là 1 số ít quan tâm chung về chính sách dinh dưỡng mà những người chơi thể thao nên biết để vận dụng :

• Nên ăn đa dạng: Thực phẩm cho người chơi thể thao cần bổ sung nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác nhau. Mỗi bữa nên ăn đa dạng nhiều loại thức ăn cả động vật lẫn thực vật. Thực đơn thì nên thay đổi liên tục tránh trùng lặp.
• Chú trọng nước: Nếu không được bổ sung kịp thời để bù lại lượng nước đã mất do tập luyện thể thao thì dễ khiến cơ thể bị co cơ, chuột rút và hiện tượng mất nước thậm chí nguy hiểm đến tính mạng.
• Nguyên tắc không đói, không no: Nên ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập khoảng 20-30 phút bởi:
  • Nếu vận động nhiều trong lúc quá đói sẽ nhanh mệt, kiệt sức thậm chí ngất xỉu.
  • Nếu quá no thì sẽ dễ tức bụng và sa dạ dày.
• Cân bằng vitamin: Bổ sung đầy đủ vitamin để giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi tập và tránh các chấn thương do quá mệt.
• Đảm bảo đủ năng lượng: Nên tính toán kỹ mức năng lượng mình đã tiêu hao và căn cứ vào lượng năng lượng trong mỗi món ăn mà mình đã nạp vào để đối chiếu xem như vậy đủ chưa chứ không nên áng chừng.

4.2. Trước và trong khi tập

Như trên đã nói, nếu để bụng đói và bước vào tập luyện sẽ rất dễ dẫn đến căng thẳng mệt mỏi, thậm chí còn hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn và ngất do hạ đường huyết .Bên cạnh đó, việc ăn ngay trước giờ tập cũng là không nên vì nó không chỉ khiến khung hình không dễ chịu mà còn làm giảm năng lực hấp thu cũng như dễ bị đau dạ dày. Ngoài ra, trước khi tập bạn không nên ăn những loại thức ăn như :

• Thức ăn nhiều chất xơ.
• Thực phẩm nhiều chất béo.
• Thực phẩm nhiêu đường, đồ uống có gas.
• Chất Caffein.
• Sữa, phomai.
• Thức ăn cay nóng.

Không chỉ trước và trong khi tập mà cả sau khi tập cũng cần bổ trợ đủ nước. Trung bình khi tập luyện thể thao dưới thời tiết nực nội, mỗi người hoàn toàn có thể mất từ 2-2, 5 lít nước / giờ .Vậy nên trước khi chơi thể thao tầm 20 phút nên uống khoảng chừng 400 – 600 ml nước có pha thêm chút đường và ít muối. Trong quy trình tập luyện cứ cách 15-20 phút thì nên nhấp một ngụm nước .

4.3. Sau khi tập

Bữa ăn sau khi tập là bữa ăn giúp khung hình phục sinh lại nguồn năng lượng cũng như giúp khung hình bổ trợ thêm những chất dinh dưỡng. Thời điểm lý tưởng nhất để ăn là sau khi tập 45-60 phút tùy vào cường độ và thời hạn tập luyện trước đó .Các thực phẩm cho người chơi thể thao cần được phối hợp một cách hài hòa và hợp lý. Một bữa ăn sau khi tập bảo vệ có sự tích hợp hòa giải giữa những chất dinh dưỡng chính như chất đạm, chất bột đường và chất béo. Và một nguyên tắc cho những người chơi thể thao là tuyệt đối không được bỏ bữa .

4.4. Lưu ý

4.4.1. Không tăng gấp đôi lượng thịt

Nhiều người chơi thể thao vì muốn tăng cơ mà cứ nghĩ ăn càng nhiều thịt càng tốt nhưng theo những chuyên viên dinh dưỡng thì mỗi người chỉ nên ăn một lượng thịt trung bình vừa đủ. Vì dù bạn có ăn thêm nhiều thịt thì khung hình cũng không dung nạp thêm được nữa mà thậm chí còn còn làm tăng những rủi ro tiềm ẩn về tim mạch .

4.4.2. Không lạm dụng đường và thực phẩm chứa đường

Về thực chất thì khung hình nào cũng cần đường mà nhất là những người chơi thể thao liên tục, tuy nhiên nếu như quá lạm dụng những thực phẩm chứa đường sẽ dẫn đến thực trạng hạ chỉ số đường huyết. Khi muốn bổ trợ đường thì nên ưu tiên những loại thực phẩm chứa đường tự nhiên như một số ít loại hoa quả ngọt ví dụ điển hình .

4.4.3. Không Uống quá nhiều cafe mỗi ngày

Uống cafe hoàn toàn có thể giúp bạn trở nên tỉnh táo hơn, hoạt động giải trí được nhanh gọn hơn. Tuy nhiên tùy thuộc vào khung hình của mỗi người mà chỉ nên bổ trợ lượng cafe vừa đủ bởi nếu uống quá nhiều sẽ dễ khiến bạn bị say cafe làm tim đập nhanh hơn, chóng mặt, buồn nôn, đau đầu …

4.4.4. Không nên tăng cường thêm protein dưới dạng bột hoặc thuốc

Nhiều người sau khi tập thể thao, vì mong ước cơ được săn chắc cũng như muốn tăng cơ nhanh mà tìm đến những loại loại sản phẩm bổ trợ protein dưới dạng bột hoặc viên thuốc uống. Tuy nhiên trên thực tiễn thì điều này không có hiệu suất cao vì thực chất của việc tăng cơ là do được rèn luyện liên tục chứ không hẳn là do được bổ trợ nhiều đạm .

5. Thực đơn 1 tuần cho người chơi thể thao

Dưới đây là thực đơn sử dụng những thực phẩm cho người chơi thể thao mà các bạn có thể tham khảo thêm để xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp nhất.

6. Thực phẩm tính năng cho người chơi thể thao

Bên cạnh những loại thực phẩm lành mạnh như trên đã nói, những người chơi thể thao cũng hoàn toàn có thể bổ trợ thêm 1 số ít loại thực phẩm công dụng giúp tăng cường sinh lực, bồi bổ cho khung hình để sức khỏe thể chất ngày một dẻo dai hơn, độ bền cao hơn .Một trong những mẫu sản phẩm mà những người chơi thể thao hoàn toàn có thể lưu tâm đó chính là viên uống nhung hươu. Đây là loại sản phẩm của công ty dược phẩm TW3. Với những thành phần chính là nhung hươu, bột gạc hươu, huyết hươu khô và ngoài những còn có thêm 1 số ít loại vitamin thiết yếu như vitamin C, E. Sản phẩm giúp

• Bổ máu, tăng sức đề kháng.
• Hạn chế lão hóa da.
• Cơ thể tăng cường sức khỏe sinh lực.
• Giúp mạnh gân cốt…rất tốt cho những người thường xuyên vận động nhiều.

Việc tập luyện điều độ và thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh cân đối nhưng với điều kiện là bạn phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Bên cạnh thực phẩm cho người chơi thể thao đa dạng với nhiều thành phần dinh dưỡng là việc rất quan trọng mà người chơi thể thao nên lưu ý.

Source: https://hanoittfc.com.vn
Category: Sản Phẩm