Hướng dẫn chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng cách và hiệu quả

Mục lục bài viết

Chạy bộ giảm cân là 1 trong những cách hay nhất để đốt cháy nhiều mỡ thừa, calo và giúp bạn có được nền tảng thể lực tốt. Nếu đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc, thì ngoài chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học, chạy bộ và tập tạ là bí quyết cho bạn. Chắc chắn bạn đã từng nghe nhiều người nói rằng chạy bộ buổi sáng tốt nhưng hiệu quả nhiều khi chẳng thấy đâu, thậm chí còn làm tăng cân nữa. Vậy nguyên nhân là gì? Chạy như thế nào cho đúng và hiệu quả?

Hướng dẫn phương pháp chạy bộ giảm cân sao cho hiệu quả cao như ý

Chạy bộ là môn thể dục được nhiều người yêu thích. Bạn chỉ cần dành ra một chút thời gian, ra công viên, tập chạy ngay trong khu phố hoặc một con đường nào đó gần nhà, chẳng cần đến phòng tập hay máy móc cầu kì. Đây cũng là một phương phải nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng cực kì hiệu quả.

Những chàng trai, cô nàng hơi thừa cân, béo phì chắc rằng rất chăm sóc đến việc chạy bộ. Nhưng chạy bộ có thật sự giảm cân không, và tập luyện làm thế nào mới có hiệu quả ?

Chạy bộ có giảm cân không?

Lí do bạn tăng cân là mức nguồn năng lượng dư thừa trong cơ thể tích tụ lại mà không được tiêu tốn đi, từ đó hình thành mỡ thừa. Chạy bộ là một trong những hình thức hoạt động giúp tiêu thụ calo hiệu suất cao nhất. Nó giúp đốt cháy nguồn năng lượng, kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp chất béo được giải phóng nhiều và nhanh hơn nhiều bài tập khác .Việc chạy bộ có làm giảm cân không thì câu vấn đáp là có, tất yếu là nếu bạn tích hợp với một chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh và tương thích. Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn calo tiêu thụ. Nên ngoài việc tăng cường calo được giải phóng đi, bạn cũng cần giảm đi mức nguồn năng lượng mình nạp vào qua nhà hàng .Nhiều bạn cũng vướng mắc rằng chạy bộ có giảm mỡ bụng không ? Chạy bộ sẽ làm giảm mỡ, tuy nhiên tỉ lệ mỡ giảm đi ở mỗi bộ phận nhiều hay ít thì bạn không trấn áp được. Tốt nhất là cứ chạy để giảm body toàn thân, rồi không ít gì thì bụng cũng sẽ giảm .

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Muốn biết chạy bộ giúp bạn giảm cân nhanh hay chậm, trước hết hãy tìm hiểu và khám phá xem mức độ đốt cháy calo của nó như thế nào .Lượng calo bạn tiêu tốn được sẽ nhờ vào vào vận tốc chạy và khối lượng khung hình của bạn. Chẳng hạn, nếu cùng chạy với vận tốc trung bình là 6.5 km / h thì :

• Người 60kg sẽ giải phóng được 4.7 calo mỗi phút
• Người 70kg sẽ giải phóng được 5.5 calo mỗi phút
• Người 80kg sẽ giải phóng được 6.3 calo mỗi phút
• Người 90kg sẽ giải phóng được 7.1 calo mỗi phút

Một số điều tra và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người có cân nặng trung bình, chạy với tốc độ trung bình ở một địa hình phẳng phiu thì có năng lực tiêu thụ được 145 – 150 calo. Nếu bạn chạy bộ lên dốc hay chạy bộ leo cầu thang thì số lượng này còn cao hơn nữa, khoảng chừng 300 – 500 calo mỗi 30 phút .

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Theo giám sát, nếu bạn cắt giảm được 500 calo / ngày, tương tự 3500 calo / tuần, bạn sẽ giảm được 0.5 kg. Lượng calo cắt giảm này nên phối hợp giữa việc giảm calo nạp vào và tăng calo tiêu tốn đi .Chẳng hạn như 1 ngày bạn cần giảm 500 calo. Bạn chạy bộ 30 phút thì giảm được 150 calo. 350 calo còn lại cắt giảm qua việc nhà hàng. Duy trì như vậy bạn sẽ giảm được 0.5 kg mỗi tuần, 2 kg mỗi tháng. Đây là mức độ giảm cân hợp lý không gây tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất .

Những lí do khiến bạn không thể giảm cân bằng việc chạy bộ

Tuy chạy bộ là một thói quen tốt cho cả sức khỏe thể chất lẫn tầm vóc nhưng không phải ai cũng đạt được tiềm năng của mình. Nhiều người cho biết họ vẫn chạy bộ liên tục nhưng cân nặng không hề chuyển biến. Đó là vì một trong những nguyên do sau đây :

• Chạy chưa đủ: Chưa đủ về thời gian, tốc độ, quãng đường chạy
• Ăn uống vô độ: Tập luyện sẽ khiến bạn nhanh đói, nếu không kiểm soát được bản thân mà nạp vào những thức ăn nhiều đường, dầu mỡ và giàu calo thì thậm chí bạn còn tăng cân nhiều hơn.
• Giữ mãi một cường độ chạy: Thời gian đầu cân nặng sẽ xuống khá nhanh, nhưng dần dần cơ thể bạn đã quen với mức độ bài tập nên số cân sẽ chững lại và không giảm tiếp được nữa.

Chạy bộ giảm béo đúng cách là như thế nào?

Nếu cứ thích lúc nào thì chạy lúc đó, chạy như thế nào thì chạy, không quan tâm đến những vấn đề khác thì bạn sẽ khó mà thấy cơ thể mình thay đổi được. Vậy cách chạy bộ giảm cân hiệu quả là như thế nào?

1. Bổ sung năng lượng trước khi tập

Trước khi mở màn chạy, tất cả chúng ta cần phải nạp nguồn năng lượng cho khung hình. Có như vậy, khung hình bạn mới có đủ nguồn năng lượng, sức mạnh hoàn thành xong bất kỳ bài tập nào. Đừng có dại khờ mà nghe 1 số người nói đừng ăn gì trước khi chạy nhé. Xỉu và tăng cân lại đó !Thường thì mọi người hay có thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng cho thoáng mát, tự do cũng coi như khởi động ngày mới luôn. Tuy nhiên, bạn có thấy cảm xúc buồn ngủ và đói bụng là điều mà ai cũng gặp khi phải dậy sớm không ? Do đó, lúc này là thời gian thích hợp nhất để bạn nhanh gọn nạp những món ăn trước khi đi tập như tinh bột, chất đạm, cafe. Cà phê sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, não hoạt động giải trí tốt hơn, giúp chạy lâu mệt hơn. Nếu bạn đã đọc bài viết về mẫu sản phẩm Hydroxycut Hardcore Elite cũng biết rõ cafe tương hỗ đốt cháy mỡ .Một số món gợi ý mà bạn hoàn toàn có thể ăn nhẹ trước khi chạy vào buổi sáng là 1-2 trái chuối, hoặc 1 chén yến mạch nhỏ, hoặc bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng. Không nên ăn quá no để tránh nặng bụng khi chạy .Lưu ý, nếu bạn có điều kiện kèm theo kinh tế tài chính khá 1 tí, muốn tỉnh táo hơn vào buổi sáng hay buổi chiều đi làm về, thì trước khi chạy / tập tạ, hãy uống ngay sữa Pre Workout nhé .

2. Chuẩn bị trang phục thoải mái

Nhiều người cho rằng mặc phục trang nóng, bí như áo mưa khi tập thể dục sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Điều này đúng. Nhưng số cân giảm đi ấy chỉ toàn là nước mà thôi, bạn uống nước bù vào thì nó lại tăng trở lại. Hãy nhớ mục tiêu tập luyện của tất cả chúng ta là giảm mỡ. Chưa kể việc để khung hình thiếu nước mang lại nhiều hậu quả nghiêm trọng hơn bạn nghĩ .Vậy nên tốt nhất bạn cứ mặc phục trang tự do, thấm hút mồ hôi. Nếu bạn thuộc tạng người đổ nhiều mồ hôi thì nên chuẩn bị sẵn sàng một chiếc khăn mang theo bên mình. Để mồ hôi trên người khi chạy bộ, đặc biệt quan trọng là chạy ngoài trời rất dễ bị cảm lạnh. Bạn cũng nên mặc đủ ấm vào mùa đông .

3. Chọn giày phù hợp

Một trong những điều quan trọng nhất chính là giày ! 1 đôi giày tốt là phải vừa chân, giúp tự do ! Không nên chọn những loại giày quá chật, dễ khiến chân bị sưng tấy, bong móng nữa đó nhé .

4. “Kĩ thuật” chạy

Khi mới khởi đầu, bạn nên chạy chậm để khung hình khởi đầu thích nghi dần, trước khi chuyển sang chạy với vận tốc nhanh hơn. Tương tự như thế, khi gần kết thúc buổi chạy, nên chạy chậm từ từ lại vì lúc này khung hình đang mệt, tim đập nhanh. Nếu cố gắng nỗ lực chạy nhanh lúc này, khung hình dễ bị co cơ hay kiệt sức dễ xỉu .Còn nếu mà dừng bất thần rồi ngồi xuống đất thở thì cũng không tốt nhé. Bạn cứ tưởng tưởng 1 chiếc xe đang chạy nhanh, bắt dừng bất ngờ đột ngột thì sao ? Nên chạy từ từ, rồi kết thúc bằng đi bộ, hít thở .

5. Chạy đủ

Đừng khi nào nghĩ chạy bộ đơn thuần và không cần phải tập trung chuyên sâu quá nhiều. Nhiều điều tra và nghiên cứu khoa học đã chứng tỏ rằng muốn vô hiệu trọn vẹn mỡ thừa ra khỏi khung hình, bạn cần phải tập luyện trong thời hạn tương đối nhé. Nếu chỉ mới được vài phút và muốn có hiệu suất cao nhanh thì tốt nhất bạn nên ở nhà .Mỗi ngày, bạn nên dành ra khoảng chừng 30-60 phút để chạy bộ. Mỗi tuần chạy 4-5 buổi để có được hiệu quả tốt nhất .

6. Chạy chậm

Không nhất thiết phải chạy thật nhanh đâu. Chỉ cần duy trì vận tốc trung bình là tốt rồi. Chạy ở vận tốc chậm sẽ giúp bạn tăng sức bền từ từ đó nhé. Chắc chắn bạn đã từng nghe tới chạy bền ? Chạy chậm và đều bước chính là 1 trong những cách tốt nhất để rèn dẻo dai .Khoa học cũng đã chứng tỏ là chạy với vận tốc chậm giúp bạn đốt mỡ tốt hơn. Đó là vì khi bạn chạy, khung hình sẽ lấy nguồn năng lượng từ 2 nguồn chính là tinh bột và chất béo. Đối với “ người mới ”, khung hình khó lấy được nguồn năng lượng từ chất béo. Như vậy muốn đốt được nhiều chất béo thì bạn cứ chạy từ từ nhưng chạy lâu hơn, tốt nhất là chạy hơn 1 giờ mỗi buổi .

7. Thay đổi địa hình

Nếu cứ suốt ngày chạy theo đúng 1 lộ trình như vậy, với địa hình phẳng phiu thì bạn sẽ thấy chán và không gặp nhiều thử thách. Thay đổi địa hình chạy sẽ giúp bạn thử thách mình tốt hơn, tăng sức bền, đổi khác cảm xúc, giúp tạo động lực triển khai xong tiềm năng, đốt mỡ .

8. Chạy nâng cao gối

Để đạt hết hiệu suất cao của việc chạy bạn nên thực thi động tác chạy nâng cao gối để khởi động như khi còn đi học. Khi thực thi, bạn chỉ cần nâng cao gối ngang hông là được. Thực hiện trong 5 phút. Đây cũng là 1 bài tập giúp tương hỗ đốt mỡ đùi, bụng .

9. Nghỉ ngơi lấy sức

Không nên chạy 1 hơi luôn nhé. Thay vào đó, nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Chạy lâu dễ làm bạn cảm thấy mệt, thậm chí còn còn đau đầu, choáng do chưa quen và hít thở loạn nhịp. Tốt nhất là hãy chạy 15 phút, đi bộ 5 phút ; sau đó, chạy 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút là okay .

10. Uống đủ nước

Nếu bạn hỏi tôi làm thế nào để giảm béo nhanh gọn, tôi sẽ khuyên bạn rằng hãy ngưng uống những loại nước ngọt có gas, những loại nước nhiều đường. Khi dừng lại để nghỉ mệt, hãy uống 1 ngụm nước lọc nhé .Việc bổ trợ vừa đủ nước cho khung hình khi chạy bộ và hoạt động giải trí thể thao là vô cùng quan trọng. Các chất điện giải bị mất đi trong quy trình đổ mồ hôi, nếu bạn không kịp thời bổ trợ lại sẽ xảy ra thực trạng chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau mỏi cơ, giảm sức chạy … Do đó, hãy bảo vệ bạn uống đủ nước suốt cả ngày và đặc biệt quan trọng là trong thời hạn chạy. Nếu chạy nhiều, hãy dùng thêm những loại sản phẩm bổ trợ điện giải .

11. Ăn sau khi chạy

Sau khi chạy khoảng chừng 30 phút, bạn nên nạp thêm thực phẩm để bù đắp lại chất dinh dưỡng cho khung hình. Bạn sẽ có xu thế thèm những món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, nhiều đường sau khi tập xong nhưng hãy tỉnh táo mà tránh xa nếu không muốn tăng cân vù vù. Thay vào đó, hãy bổ trợ những món lành mạnh, giàu protein để phục sinh, làm săn chắc cơ bắp, như yến mạch, thịt gà, rau củ, trái cây, những loại hạt như hạnh nhân … Ngoài ra, bạn nên xem thêm bài viết thực đơn eat clean giảm cân để giảm béo 1 cách hiệu suất cao .

12. Chạy thường xuyên

Bạn nên liên tục chạy bộ mỗi ngày để khung hình quen dần. Nếu chạy đều, bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ. Ngoài ra, còn giúp phòng tránh nhiều căn bệnh khác .

Một số lợi ích khác có thể kể đến của việc chạy bộ là: Tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp chắc khỏe, giảm đau nhức, giải độc cơ thể, giải quyết tình trạng mất ngủ, giải tỏa căng thẳng, stress…

Ngoài ra, nếu muốn giảm cân nhanh và body đẹp hơn, săn chắc hơn, bạn nên tập gym 3-4 buổi mỗi tuần nữa nhé. Đặc biệt, iFitness đã chuẩn bị sẵn bài viết lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần.

Trên đây là những nguyên tắc cần nhớ để chạy bộ giảm cân đúng cách sao cho hiệu quả cao nhất nhé! Hãy áp dụng, kiên trì và bạn sẽ thành công!

Source: https://hanoittfc.com.vn
Category: Sản Phẩm