5 Cách đi bộ giảm cân, giảm béo đúng cách hiệu suất cao nhanh nhất

Có nhiều phương pháp, cách thức tập luyện giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Trong đó, phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách là hình thức được khá nhiều người chọn lựa bởi dễ thực hiện, không phải đầu tư quá nhiều cũng như có thể dễ dàng tập mọi lúc mọi nơi.

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ giới thiệu các cách đi bộ giảm mỡ thừa hiệu quả dành cho những ai đang muốn đi bộ giảm cân.

1. Đi bộ có giảm cân không? Hiệu quả giảm cân, giảm béo như nào?

Đi bộ mỗi ngày có giúp giảm cân không? Câu trả lời là CÓ.

Đi bộ dù là vận tốc nhanh hay chậm về cơ bản so với người tập luyện cũng là một hình thức thể dục thể thao, tiêu thụ calo cho bạn. Bạn càng đi bộ nhiều hay đi bộ với độ khó tăng cao thì giảm mỡ, giảm cân càng nhanh và hiệu suất cao bởi sẽ tạo ra áp lực đè nén cũng như đốt calo trong khung hình tốt hơn .

Đi bộ là hình thức tập giúp giảm cân .
Không chỉ riêng đi bộ, bạn hoàn toàn có thể phối hợp với nhiều mô hình hoạt động đi kèm như vung tay, bước sải chân, đi bộ tích hợp chạy bộ … để làm cho buổi tập trở nên hiệu suất cao và tiêu thụ calo nhiều hơn so với việc đi bộ đơn thuần .
Đi bộ là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, ai cũng hoàn toàn có thể triển khai. Tuy nhiên, nếu so sánh với những bộ môn tập luyện khác thì đây không phải là một mô hình giúp đốt calo nhiều nhất .
Hiệu quả giảm cân, giảm béo cần có sự phối hợp từ chính sách ăn, yếu tố cơ địa cũng như thói quen hoạt động và sinh hoạt. Xét riêng về yếu tố đốt cháy calo, tiêu tốn nguồn năng lượng, nếu không tập luyện chịu khó và nặng một chút ít, thì khó có được hiệu quả như mong ước .
Do đó, khi tập đi bộ giảm cân bạn cần quan tâm để phối hợp những động tác với nhau, bộ phận khác với nhau như đã nói ở trên. Thêm vào đó, người tập cũng phải chú ý quan tâm cách nhà hàng siêu thị, chính sách nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý …

>> Xem thêm: Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

2. Hướng dẫn cách đi bộ để giảm cân hiệu quả nhất cho người béo

Dưới đây là cách đi bộ giảm cân đúng cách giúp bạn giảm cân hiệu suất cao mà bảo đảm an toàn, hạn chế những rủi ro tiềm ẩn chấn thương .

2.1. Tư thế đi bộ giảm cân đúng

Giữ thẳng người khi đi bộ là điều quan trọng nhất trong việc đi bộ giảm cân. Điều này giúp cố định và thắt chặt cột sống, hạn chế áp lực đè nén cho cơ hoành, hạn chế sự vấp ngã .

Chú ý giữ thẳng sống lưng, mắt hướng về trước khi đi bộ .
Tư thế đi bộ hoàn toàn có thể đổi khác theo địa hình khi bạn tập luyện như lúc đi bộ lên dốc sẽ khác so với đi bộ ở địa hình phẳng .

2.2. Tiếp đất

Bạn hoàn toàn có thể tiếp đất theo thói quen của mình như bằng gót chân, bằng mũi bàn chân … Ngoài ra, tuỳ theo độ chênh địa hình sẽ nhu yếu tiếp đất hài hòa và hợp lý, như việc đi leo dốc sẽ tiếp đất bằng mũi chân, đi xuống dốc sẽ tiếp đất bằng mũi bàn chân .

>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ giảm cân nhanh hơn?

2.3. Cánh tay và tay

Vung tay tự do bởi đây là hành vi trọn vẹn tự nhiên và đã được chứng tỏ là có tính năng ngày càng tăng hiệu suất của sải chân, tạo lực giúp bạn tiến về phía trước .

Vung tay tự do hai bên khi đi bộ .
Bạn hoàn toàn có thể vung tay một cách tự do hai bên, hoặc thực thi đưa tay ngang ngực nếu triển khai những bài phối hợp với chân cần giữ sự cân đối .

2.4. Tốc độ đi bộ

Khi đã quen hoạt động giải trí đi bộ, bạn hãy tăng cường dần lên trong khi liên tục duy trì tư thế đúng đã nêu ở trên. Bạn nên duy trì vận tốc đi bộ thông thường khoảng chừng 3 km / h sau đó tăng cường dần khoảng chừng 4 – 4,8 km / h, nếu đi bộ nhanh hơn nữa thì hoàn toàn có thể chạm 7,2 km / h .
Cố gắng bảo vệ đi bộ khoảng chừng 30 phút cho mỗi lần tập luyện và tập đều đặn tiếp tục. Bạn hoàn toàn có thể phối hợp đi bộ tự nhiên và đi bộ nhanh trong khi tập để bớt nhàm chán .

2.5. Đầu và cổ

Khi đi bộ, bạn cần ngẩng cao đầu, nâng cằm và hướng mắt nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống dưới .

Chú ý duy trì tư thế ngẩng đầu khi đi bộ .
Việc duy trì tư thế như vậy sẽ giúp giữ thẳng xương sống, giảm áp lực đè nén lên cơ hoành, nhờ vậy bạn sẽ hít thở thuận tiện hơn, tăng cường trao đổi không khí để hệ hô hấp hoạt động giải trí một cách trơn tru .

3. Một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả bạn nên áp dụng

3.1. Bài tập đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh thực chất là việc bạn tăng cường bước chân trong quy trình đi bộ, làm thế nào vận động và di chuyển về phía trước nhanh hơn so với đi bộ thường thì. Cách này giúp đốt calo nhiều hơn so với thông thường .
❖ Một số bài tập đi bộ nhanh thông dụng như :

• Đi với tốc độ nhanh hơn so với đi bộ tự nhiên.
• Đi bộ kết hợp leo cầu thang đòi hỏi cơ thể bước theo nhịp nhanh hơn.
• Đi bộ đan xen cường độ cao ngắt quãng.
• Đi bộ mang theo tạ nhẹ nhằm gia tăng áp lực.

Đi bộ nhanh giúp bạn đốt calo nhiều hơn .

3.2. Kết hợp đánh tay

Đi bộ tích hợp đánh tay giúp bạn giữ cân đối cho khung hình, đồng thời tạo lực để tiến về phía trước. Bạn cần đánh tay uyển chuyển theo tiến trình của bước chân .

Đi bộ giảm cân hiệu suất cao với việc đánh tay .
❖ Cách thực thi :

• Bước 1: Đứng thẳng.
• Bước 2: Bước chân trái lên.
• Bước 3: Tay phải giương lên phía trước, chếch khoảng 45 độ; cách khác là đưa cẳng tay ngang trước ngực.
• Bước 4: Bước chân phải lên.
• Bước 5: Tay trái thực hiện tương tự tay phải.
• Bước 6: Duy trì hoạt động đi bộ trong suốt thời gian tập luyện.

Cách đi bộ này giúp tăng cường hoạt động cơ và dây chằng ở vai và ngực, thích hợp với người mắc những bệnh mạn tính về đường hô hấp .

3.3. Bài tập đi bộ giảm cân của người Nhật

Từ lâu, người Nhật nổi tiếng bởi có tỉ lệ người sống thọ cao nhất quốc tế. Bí quyết để trường sinh của họ chính là việc tập luyện, dưỡng sinh khoa học bên cạnh chính sách ăn cực kỳ khoa học .
Điều người Nhật Bản chăm sóc khi tập luyện là hơi thở. Hơi thở giúp điều hoà những hoạt động giải trí bên trong khung hình giúp niềm tin sảng khoái và tiêu tan bách bệnh. Bạn hoàn toàn có thể tập bài đi bộ giảm cân của họ với sự nhấn mạnh vấn đề về hơi thở dưới đây .
❖ Cách thực thi :

• Bước 1: Đứng thẳng
• Bước 2: Chân trái bước lên, hơi thở hít vào, bụng căng phồng với tâm thế tận hưởng bầu không khí trong lành nhất.
• Bước 3: Chân phải bước tiếp, hơi thở ra, bụng hóp lại với ý nghĩa đẩy hết mọi độc tố trong người mình ra.
• Bước 4: Duy trì nhịp thở đều đặn hoặc điều chỉnh cho phù hợp với bước đi.

Cách đi bộ giảm cân của người Nhật có hiệu suất cao cho nhiều đối tượng người tiêu dùng .

>> Xem chi tiết: Hướng dẫn cách đi bộ giảm cân của người Nhật

3.4. Đi bộ trên đường dốc

Bạn hoàn toàn có thể nâng cao độ khó của việc đi bộ bằng hình thức đi bộ leo dốc .

Nếu tập với máy chạy bộ tại nhà, người tập có thể dễ dàng điều chỉnh độ dốc của băng tải lên % cao hơn, từ 3 – 5%. Nhưng nếu không có máy chạy bộ bạn có thể chọn địa hình dốc cao như cầu thang, con dốc trên đường đi…

Đi bộ leo dốc giúp bắp chân, đùi săn chắc hơn .
Đi bộ với địa hình dốc cao giúp bạn rèn luyện bắp chân săn chắc hơn, đồng thời đốt cháy calo hiệu suất cao hơn so với địa hình phẳng phiu, giúp giảm mỡ, đi bộ giảm eo nhanh gọn có hiệu quả .

3.5. Kết hợp với các bài vận động toàn cơ thể

Một cách đi bộ tăng tính hiệu suất cao là bạn tích hợp với bài hoạt động toàn khung hình. Khi tập, cả chân và tay bạn sẽ tham gia vào quy trình tập luyện giúp tiêu tốn calo một cách hiệu suất cao .
Bạn hoàn toàn có thể triển khai bằng việc đi bộ tự nhiên hoặc đi bộ nhanh, cao hơn là đi bộ leo dốc sau đó tập những bài hoạt động body toàn thân. Một số bài ví dụ như :

Bài 1: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

• Đứng thẳng lưng.
• Chạy nâng cao đùi theo cánh tay (lưu ý: tay đánh mạnh hai bên).
• Duy trì trong 30 giây.

Nâng cao đùi tương hỗ cơ đùi chắc khỏe hơn .

Bài 2: Chạy gót chạm mông

• Đứng thẳng.
• Chạy tại chỗ, đưa gót chân chạm mông phía sau.
• Tay đánh hai bên.
• Duy trì 30 giây.

Gót chạm mông giúp tăng cường hoạt động giải trí khớp gối .

Bài 3: Plank

• Vào tư thế chống đẩy, 2 tay chống về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế 30 giây, kết hợp thở bằng bụng.

Plank là động tác làm săn chắc vùng bụng .

>> Xem thêm: 6 cách đi bộ giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả an toàn

4. Lưu ý khi áp dụng đi bộ giảm cân đúng cách, an toàn

• Chọn giày đi bộ phù hợp: Người đi bộ cần nhất một đôi giày phù hợp với kích thước bàn chân của bạn. Điều quan trọng là bạn cần một đôi giày đi êm ái, nâng đỡ chân của bạn, tránh các chấn thương có thể xảy ra. Bạn có thể mua vài đôi giày để có thể thay đổi theo sở thích. Ngoài ra, bạn nên nhớ thắt dây giày cẩn thận khi đi bộ.

• Quần áo thoải mái: Đây cũng là điều bạn cần lưu ý khi đi bộ. Tuỳ theo mùa nóng hay mùa lạnh trang phục cần phù hợp nhưng cần đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật.

• Phụ kiện đi kèm: Bạn có thể theo dõi tiến trình đi bộ của mình thông qua thiết bị đo, sẽ có hiển thị số bước chân, quãng đường bạn đã đi, lượng calo tiêu hao. Điều này khá cần thiết để theo dõi kết quả tập luyện, từ đó có chiến lược vận động cho thời gian sau đó. Máy theo dõi nhịp tim cũng để theo dõi nhịp tim tuỳ theo mức độ, cho bạn biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình chạy bộ/ đi bộ.
• Khởi động kỹ càng: Các bài tập khởi động cơ bản nên được thực hiện thời gian từ 5 – 7 phút ban đầu để cơ thể làm quen với các cử động, làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.. Bạn có thể thực hiện phần khởi động bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi bước vào giai đoạn chạy bộ.
• Chế độ dinh dưỡng tốt: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Đồ ăn nhẹ nên là thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp… Sau khi tập cũng cần ăn đủ chất, tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.
• Trang bị nước uống: Ngay cả khi đi bộ bạn cũng cần uống đủ nước để cơ thể được tươi mới, bù nước đã mất.

5. Câu hỏi thường gặp

5.1. Đi bộ 1 phút giảm bao nhiêu calo?

Việc đi bộ trong 1 phút là khoảng chừng thời hạn vô cùng thấp hơn thế nữa đi bộ là hoạt động giải trí tương đối nhẹ nhàng. Do đó, lượng calo tiêu thụ trong khoảng chừng thời hạn này thực sự không đáng kể .
Đi bộ giảm cân và đốt cháy calo còn tùy theo khối lượng khung hình của bạn. Theo những điều tra và nghiên cứu chỉ ra, nếu bạn :

• Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 tiếng với vận tốc 5 km/h sẽ giảm được 200 calo.
• Đi bộ nhanh với tốc độ 6 km – 8 km/h trong 1 giờ có thể tiêu hao 370 calo.
• Đi bộ lên dốc ở vận tốc 5,5 km/h trong 1 giờ sẽ giảm khoảng 355 calo.

5.2. Đi bộ bao lâu để có hiệu quả giảm cân?

Đi bộ bao lâu để giảm cân là câu hỏi không dễ để vấn đáp bởi không chỉ đi bộ là hoàn toàn có thể giảm cân và giảm nhanh vì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác .
Theo những nghiên cứu và điều tra của chuyên viên, khi đi bộ khoảng chừng 10.000 bước mỗi ngày bạn sẽ giảm cân có tác dụng khả quan .

Đi bộ cần có thời hạn để cho hiệu suất cao giảm cân .

• Đi 2.000 bước tương ứng khoảng 1,5km sẽ giảm 100 calo.
• Đi 5.000 bước tương ứng khoảng hơn 3km sẽ giảm 250 calo.
• Đi 10.000 bước tương ứng khoảng 7,5km sẽ giảm 500 calo.

Tất nhiên việc đi càng nhiều bước chân nghĩa là đi với quãng đường càng xa thì sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Điều quan trọng là bạn cần thực thi kiên trì, có chính sách ăn khoa học hài hòa và hợp lý .

5.3. Đi bộ buổi sáng hay buổi chiều giảm cân tốt hơn?

Mỗi khoảng chừng thời hạn đi bộ, vào buổi sáng hay buổi chiều, đều có những quyền lợi và hạn chế riêng. Các điều tra và nghiên cứu cho hay, khoảng chừng thời hạn buổi sáng là khung hình bạn có sức chịu đựng tốt nhất so với buổi chiều nên hoàn toàn có thể tập luyện, ngay cả với những bài tập nặng .
Tuy nhiên, buổi chiều là thời gian thân nhiệt của bạn ở mức cao nhất. Nếu tập luyện như đi bộ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn từ việc tăng tiết mồ hôi nhiều hơn, giảm calo và mỡ thừa nhiều hơn .

5.4. Giảm cân bằng máy đi bộ có tốt không?

Sử dụng máy đi bộ giảm cân là một điều tuyệt vời để bạn rèn luyện sức khỏe thể chất, giảm cân, giảm mỡ và phòng tránh bệnh tật. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện đi bộ mỗi ngày với máy đi bộ ở trong nhà .
Đi bộ với máy trong nhà là chiêu thức bảo đảm an toàn, tiện ích và hiệu suất cao thay vì bạn phải đi bộ bên ngoài trời. Ngoài ra, với những máy đi bộ đa năng bạn còn hoàn toàn có thể tập luyện được phong phú những bài tập .

5.5. Ai không nên tham gia đi bộ giảm cân?

Đi bộ là hoạt động giải trí nhẹ nhàng, dễ thực thi và phần nhiều không gây ảnh hưởng tác động lớn nào trong những thực trạng sức khoẻ. Do đó, gần như ai cũng hoàn toàn có thể đi bộ để rèn luyện sức khỏe thể chất, tránh việc ngồi, nằm, giữ nguyên vị trí lâu .

Người có sức khoẻ yếu, vừa phẫu thuật không nên đi bộ .
Việc khuyến nghị những ai không nên đi bộ thường do bác sĩ chỉ định dựa trên thực trạng sức khỏe thể chất bản thân họ .
Thông thường những người đang ốm, suy kiệt sức khoẻ cần tĩnh dưỡng, phụ nữ vừa mới sinh con, người phẫu thuật chân hay phẫu thuật bộ phận nào khác nên hạn chế hoạt động thời hạn đầu, không nên đi bộ mà cần nằm nghỉ ngơi, phục sinh sức khoẻ .

Tổng kết

Bạn nên thực hiện đi bộ giảm cân đều đặn, thường xuyên, nếu có thể mỗi ngày nên dành khoảng 20 – 30 phút đi bộ để thư giãn cơ thể. Bạn cũng cần chú ý để nhiều nhân tố ảnh hưởng khác để việc giảm cân nặng như chế độ ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc, uống đủ nước trong ngày…

Oreni Việt Nam là đơn vị phân phối các sản phẩm máy chạy bộ và ghế massage chính hãng, uy tín, chất lượng. Nếu bạn có nhu cầu sử dụng các thiết bị phục vụ cho tập luyện thì có thể liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và trải nghiệm miễn phí ngay nhé!

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

• Website: oreni.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam
• Liên hệ: https:oreni.vn.lien-he-oreni/
• HOTLINE miễn phí: 1800 1238
• Hệ thống showroom: https://hanoittfc.com.vn/showroom/

https://hanoittfc.com.vn

Source: https://hanoittfc.com.vn
Category: Sản Phẩm