Đạp xe giảm cân như thế nào cho đúng và hiệu quả như ý muốn?

Mục lục bài viết

Đạp xe giảm cân là một trong những bài tập cardio phổ biến được nhiều người lựa chọn. Tạm ngưng thói quen đi xe máy mọi lúc mọi nơi, hãy bắt đầu tận hưởng cảm giác khi vận động với chiếc xe đạp. Tuy nhiên, trước tiên hãy tìm hiểu phương pháp đạp xe như thế nào để vừa giảm được cân, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tránh đau nhức và chấn thương.

Nếu lựa chọn đạp xe giảm cân, dưới đây là những điều bạn cần biết

Bạn đã bao giờ tự hỏi vì sao người ta mê đạp xe, hay đạp xe có những lợi ích gì chưa? Bộ môn này tạo điều kiện cho bạn vận động lành mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch, phổi, xây dựng hệ xương khớp khỏe mạnh và làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt. Bên cạnh đó, nó còn giúp tinh thần sảng khoái, xua tan căng thẳng, mệt mỏi.

Và điều được hội béo chăm sóc nhất đó chính là tính năng cải tổ dáng vóc. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm bài viết tổng hợp những quyền lợi của việc đạp xe mỗi ngày .

Phần 1: Những câu hỏi thường gặp khi đạp xe để cải thiện vóc dáng

1. Đạp xe có giúp giảm cân không?

Đạp xe có giúp giảm cân là điều chắc như đinh. Đạp xe là một trong những hình thức hoạt động tiêu thụ nhiều calo nhất, cũng như chạy bộ, nhảy dây, lượn lờ bơi lội hay leo cầu thang. Năng lượng dư thừa tích tụ trong khung hình chính là nguyên do gây tăng cân và tăng mỡ thừa. Dó đó, bạn cần giải phóng chúng đi bằng những bài tập cardio như thế này .

Đạp xe giảm cân toàn thân và đây cũng chính là nguyên tắc của giảm mỡ – giảm toàn thân chứ không riêng một bộ phận nào. Do đó muốn giảm cân, giảm mỡ, bạn cứ tập đạp xe, chạy bộ sẽ hiệu quả hơn là tập các bài tập bộ phận riêng biệt.

Vậy bạn đã biết đạp xe giảm cân đúng cách chưa ?

2. Phải đạp xe bao nhiêu km để giảm cân?

Thực tế thì trong việc giảm cân, thời hạn bạn đạp xe quan trọng hơn là quãng đường bạn đi. Nhưng tốt nhất vẫn nên đo quãng đường đi được. Để làm gì ?Khi mở màn tập luyện, bạn hãy triển khai một bước kiểm tra nhỏ. Sử dụng đồng hồ đeo tay hoặc một thiết bị điện tử có GPS để xem mình đi được bao nhiêu km trong 30 phút. Ghi lại số lượng đó trong nhật kí tập luyện của bạn và đặt tiềm năng giảm đi thời hạn để triển khai xong cùng đoạn đường đó. Như vậy, từ từ bạn hoàn toàn có thể chạy được một khoảng cách xa hơn trong thời hạn ngắn hơn, từ đó tăng lượng calo được đốt cháy .Khi bạn không còn cảm thấy không dễ chịu khi phải ngồi nhiều trên yên xe, hãy lên kế hoạch cho những chuyến đi dài hơn .Nếu mỗi tuần bạn có 3 buổi tập chạy xe đạp điện giảm cân, hãy triển khai một buổi tập với khoảng cách ngắn ( 30 phút ), một buổi với thời hạn vừa phải ( 45 phút ) và một buổi như một chuyến đi dài ( 60-120 phút ) .

3. Nên đi xe đạp giảm béo với vận tốc như thế nào?

Nếu tiềm năng chính của bạn là giảm cân nhờ đi xe đạp điện, thì cường độ tập luyện quan trọng hơn vận tốc chạy xe. Một buổi tập với cường độ càng cao thì giải phóng được càng nhiều calo .Vậy tập với cường độ cao nghĩa là ra làm sao ? Nghĩa là bạn phải tập cần mẫn và khó khăn vất vả. Loại xe và địa hình bạn lựa chọn sẽ tác động ảnh hưởng đến cường độ tập và cả vận tốc của bạn .Chẳng hạn như bạn ngồi trên một chiếc xe đạp điện leo núi, đi trên một đoạn đường gồ ghề với vận tốc 12 dặm / giờ, bạn sẽ khá khó khăn vất vả và tốn sức. Nhưng nếu bạn đang lao xuống dốc với con đường bằng phẳng, bạn sẽ thuận tiện đạt được tốc độ tương tự mà chẳng cần phải cố .Làm sao để “ đo ” được cường độ tập luyện để biết bạn có giảm cân bằng chạy xe đạp điện hiệu suất cao hay không ? Hãy sử dụng máy đo nhịp tim. Đặt tiềm năng tập luyện ở 70-75 % nhịp tim tối đa là tương thích. Thở sâu nhưng đừng để mình kiệt sức hoặc hụt hơi .Trên đây là sơ lược mối liên hệ giữa việc đạp xe tập thể dục với cải tổ cân nặng. Vậy thực thi như thế nào cho đúng cách ? Hãy đọc tiếp những phần dưới đây .

Phần 2: Các bước chuẩn bị

1. Đạp xe đốt mỡ thì nên tập ở đâu?

Địa hình mà bạn chọn cũng ảnh hưởng tác động không nhỏ đến lượng calo được đốt cháy. Tốt nhất, hãy tìm một đoạn đường dài mà bạn không bị ngắt quãng ở những ngã tư. Những quãng nghỉ như vậy sẽ khiến nhịp tim bị giảm xuống, mất thời hạn để nó tăng trở lại, và làm giảm vận tốc tiêu tốn nguồn năng lượng, mỡ thừa .Bên cạnh đó, hãy chọn một con đường đủ bảo đảm an toàn cho người đi xe đạp điện, tránh đường cao tốc, đường nhiều xe lớn. Có thể chọn khu vui chơi giải trí công viên để tập và tận thưởng không khí trong lành .

2. Nên chọn loại xe nào để đạp xe giảm cân hiệu quả?

Một trong những yếu tố quan trọng khác là tìm được một chiếc xe tương thích với bạn. Hãy thử tìm hiểu và khám phá về 1 số ít loại sau đây .

• Xe đạp đường trường (Road Bike)

Đây là chiếc xe có lốp mỏng mảnh, khung hẹp. Loại này nhẹ và bạn tốn ít sức khi bạn đi với vận tốc nhanh. Nó thích hợp để chạy những đoạn đường dài và phẳng phiu. Điểm mạnh của loại này là mẫu mã thanh thoát và chú trọng vận tốc. Tuy nhiên nó khá kén đường, không đi được trên đường xấu và khi chạy phải hơi chúi về phía trước .

• Xe đạp leo núi (Mountain Bike)

Loại này có lốp nặng và dày nên chinh phục được nhiều loại mặt đường hơn. Xe đạp leo núi mang lại cho người dùng cảm xúc chắc như đinh, yên tâm và tự do, đặc biệt quan trọng là nếu họ chưa quen đi xe .

• Xe đạp điện

Xe đạp điện sẽ giúp bạn “ ăn gian ” sức lực lao động. Sau một buổi tập mệt nhoài và bạn không còn đủ sức “ lết ” về nhà thì không cần lo vì đã có động cơ tương hỗ .

• Xe đạp nằm (Recumbent Bike)

Ở loại xe này, người đạp sẽ nằm ngả về phía sau, tựa vào thành ghế trên thân xe. Tập với xe đạp điện nằm sẽ tự do và tiết kiệm chi phí sức hơn so với xe đạp điện thường thì .Mẹo để tìm được chiếc xe đạp điện giảm cân tương thích : Nếu bạn quyết định hành động góp vốn đầu tư một chiếc xe đạp điện mới cho việc tập luyện của mình, hãy đến những shop xe đạp điện để được tư vấn loại tương thích nhất. Họ sẽ dựa vào chiều cao của bạn để chọn mức ghế tự do nhất, ngoài những còn kiểm tra chiều rộng tay lái và bề rộng yên xe để bạn tập một cách hiệu suất cao .

3. Bạn cần mang theo những gì khi thực hiện bài tập đạp xe giảm cân?

Ngoài một chiếc xe tốt, hãy chịu khó sắm sửa một số phụ kiện khác để việc tập luyện tiện lợi và dễ dàng hơn.

• Nón bảo hiểm: Đây là thứ rất cần thiết để đảm bảo an toàn khi tập luyện, tránh chấn thương nếu lỡ có xảy ra va chạm.
• Giấy tờ tùy thân: Trong trường hợp xảy ra tai nạn hoặc gặp vấn đề với cảnh sát giao thông, đây chính là thứ sẽ giúp đỡ bạn.
• Điện thoại di động: Phòng khi xe bạn gặp trục trặc thì vẫn có cách liên lạc để tìm kiếm sự giúp đỡ.
• Nước: Cực kì, cực kì quan trọng. Bất kì bài tập thể dục nào cũng khiến bạn mất nước thông qua mồ hôi. Các chất điện giải cần thiết cũng bị hao hụt đi đáng kể. Nếu không kịp thời bổ sung nước, bạn sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt, khá nguy hiểm khi đang đạp xe. Hãy uống ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
• Kính: Một cặp kính thể thao sẽ bảo vệ mắt bạn khỏi bụi bẩn khi đi đường và ngăn mồ hôi chảy xuống mắt.
• Trang phục: Lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Bạn có thể chọn những bộ trang phục được thiết kế dành riêng cho người tập luyện xe đạp.
• Thiết bị theo dõi nhịp tim: Một chiếc đồng hồ kiểm tra nhịp tim, đo khoảng cách, tốc độ sẽ là một người bạn đồng hành tuyệt vời.
• Giày đạp xe: Hãy mang những loại giày thể thao chắc chân và thoải mái để làm giảm áp lực lên bàn chân của bạn.

Phần 3: Lên kế hoạch giảm cân bằng phương pháp đạp xe

1. Bắt đầu chậm rãi

Khi mới mở màn, hãy chọn một con đường đẹp, phẳng phiu như đường quanh thành phố, khu vui chơi giải trí công viên thay vì vội thử thách vì với những đoạn đường nhấp nhô, hiểm trở .Hãy thực thi những cuốc xe với cự li gần, tránh đi quá xa vì bạn phải bảo vệ mình còn đủ sức để quay về. Trong 1-2 tháng đầu, bạn chỉ nên đi vài dặm mỗi buổi .

2. Linh hoạt trong cường độ

Chạy xe với vận tốc nước rút sẽ giúp bạn tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng hơn và đánh tan mỡ nhanh hơn. Trong khi đó, chạy chậm lại giúp bạn rèn luyện sức bền. Tuy nhiên, tích hợp giữa 2 mức độ trên mới được cho là chiêu thức tốt nhất. Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng xen kẽ giữa chạy chậm và chạy nước rút sẽ giúp bạn đốt cháy được một lượng calo lớn hơn .Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tăng cường mức độ tập bằng cách đạp xe lên dốc, nghĩa là cũng giải phóng nguồn năng lượng nhiều hơn .Tăng độ khó vào cuối buổi tập cũng là một giải pháp được nhiều người vận dụng .

3. Giúp cơ thể phục hồi

Sau một buổi tập luyện đi xe đạp điện giảm mỡ bụng tương đối cực nhọc, bạn hãy cho khung hình mình có thời hạn nghỉ ngơi. Hãy thả lỏng người bằng cách đạp xe nhẹ nhàng như đang đi dạo. Đừng quên sắp xếp một vài ngày nghỉ trong tuần .Điều quan trọng tiếp theo là bảo vệ bạn ngủ đủ giấc mỗi ngày. Theo những chuyên viên về sức khỏe thể chất, thiếu ngủ hoàn toàn có thể gây ra cảm xúc “ đói giả ” khiến bạn thèm ăn, rất phiền phức cho kế hoạch giảm cân của bạn .Nếu những cơ nhức mỏi sau buổi tập, hãy thử massage nhẹ nhàng, hoàn toàn có thể phối hợp với một số ít loại tinh dầu bạn thương mến để cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn .

4. Đặt mục tiêu cụ thể

Hãy lên một kế hoạch lâu dài hơn cho việc giảm béo. Tự đặt tiềm năng xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân, liên tục kiểm tra lại cân nặng và chỉ số BMI để biết mình có đang đi đúng hướng hay không, cần tăng hay giảm cường độ tập …Giảm từ 0.5 – 1 kg mỗi tuần là mức độ phải chăng, không quá khó mà vẫn bảo vệ sức khỏe thể chất .

Phần 4: Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện giảm cân

Ăn uống như thế nào để vừa giảm được mỡ, lại đủ sức để tập luyện ?

1. Đừng bỏ qua bữa sáng

Đừng nghe theo những lời “ xúi dại ” bỏ bữa sáng để giảm cân. Bữa sáng đóng nhiều vai trò quan trọng, đặc biệt quan trọng so với người tập thể dục, thể thao. Có rất nhiều những thực phẩm lành mạnh bạn hoàn toàn có thể ăn vô tư trong bữa sáng như những loại salad rau củ, trái cây … Ngoài ra hoàn toàn có thể ăn thêm thịt nạc, trứng, đậu, cá … để bổ trợ protein. Đừng ăn quá no nếu không muốn nặng bụng, và nhớ ăn cách giờ tập tối thiểu 30-60 phút .

2. Ăn trong khi đang tập xe

Cái này nghe có vẻ như hơi lạ, nhưng thực sự thì ăn ngay trong lúc tập sẽ giúp bạn kịp thời bổ trợ nguồn năng lượng và không cảm thấy đói cồn cào sau buổi tập. Những món nhanh gọn, bổ dưỡng nên dùng trong thời gian này là bánh protein, chuối hoặc gel nguồn năng lượng. Cứ sau mỗi giờ tập, bạn cần nạp thêm 200 – 250 calo .

3. Ăn sau khi tập

• 30-60 phút sau buổi tập chính là thời điểm vàng để bổ sung dinh dưỡng phục hồi cơ thể.
• Carbohydrate là chất quan trọng cần cung cấp để tái tạo glycogen. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá nhiều carbs vì sẽ gây cảm giác mệt mỏi. Bạn nên ăn kết hợp với các món giàu protein để tăng cường sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.
• Tốt nhất hãy chuẩn bị một bữa ăn nhẹ để sẵn. Vì sau khi tập rất mệt, bạn thường lười và không còn đủ sức để tìm mua hay chế biến món ăn.

4. Không để cơ thể thiếu nước

Luôn bổ trợ nước trước, trong và sau khi tập, uống ngay khi bạn không cảm thấy khát. Thiếu nước là nguyên do dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, đuối sức khi chạy xe .

Phần 5: Duy trì động lực

Những thói quen này sẽ tương hỗ rất nhiều cho việc tập luyện của bạn .

1. Để xe đạp ở nơi dễ nhìn

Đây là cách tốt nhất để giúp bạn tạo thành thói quen đi xe đạp điện. Bất cứ khi nào cần chuyển dời, bạn sẽ nghĩ đến nó thay vì những phương tiện đi lại khác .

2. Thay đổi tuyến đường đi

Đa dạng khu vực tập luyện sẽ giúp bạn tránh cảm xúc đơn điệu, nhàm chán, trở nên hào hứng hơn dù phải đạp xe mỗi ngày .

3. Đi làm bằng xe đạp

Hãy nghĩ đến những quyền lợi như bạn sẽ tiết kiệm ngân sách và chi phí được tiền xăng, tiền giữ xe, hạn chế khí thải gây ô nhiễm môi trường tự nhiên. Nếu bạn sợ đổ nhiều mồ hôi khi đi xe đạp điện thì hãy chuẩn bị sẵn sàng một bộ đồ để thay tại công ty nhé .

4. Tìm người “cùng chí hướng”

Mọi việc sẽ tuyệt hơn nếu bạn có những người bạn đồng hành. Từ đó mỗi buổi tập sẽ là một niềm vui. Bạn cùng tập cũng sẽ là người nhắc nhở nhau khi lười biếng, và sẽ lý tưởng hơn nữa nếu họ cũng có mục đích là cải thiện vóc dáng như bạn.

Ngoài ra, bạn nên bổ trợ thêm những mẫu sản phẩm tương hỗ đốt mỡ giảm cân từ iFitness. vn để đẩy nhanh vận tốc .

Bài viết này đã cung cấp tất cả những thông tin bạn cần biết về đạp xe giảm cân. Hãy tìm hiểu thật rõ ràng và lên cho mình một kế hoạch tập luyện từ hôm nay nếu bạn thấy hứng thú với bộ môn này nhé.

Source: https://hanoittfc.com.vn
Category: Sản Phẩm