Giảm Cân Bằng Máy Chạy Bộ: Hướng Dẫn Cụ Thể Từng Bước

15570   16-04-2020, 4:40 pm

Máy chạy bộ là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn giảm cân. Có thể bạn không tin vào điều đó vì bạn đã chạy trên máy chạy bộ hàng tháng trời mà vẫn chẳng thể giảm được bất cứ kilogram nào. Nhưng tôi dám chắc rằng đó là vì bạn chưa thực hiện việc giảm cân bằng máy chạy bộ đúng cách. Nếu bạn không biết cách chạy của bạn đã đúng chưa, hãy thử tham khảo hướng dẫn chạy bộ giảm cân mà Kaitashi đưa ra trong bài viết này nhé!

Giảm cân bằng máy chạy bộ

1. Tìm hiểu về “target heart rate” và “fat burning zone”

Trước khi đi sâu vào cách giảm cân bằng máy chạy bộ, tôi cần phải giải thích cho bạn hiểu về “target heart rate” (tạm dịch “nhịp tim mục tiêu”) và “fat burning zone” (tạm dịch “nhịp tim để cơ thể cháy chất béo”).

Nhịp tim mục tiêu bằng 60 đến 90% nhịp tim tối đa của bạn và “fat burning zone” bằng 75 đến 90% nhịp tim mục tiêu của bạn. Như vậy, nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy bộ trên máy chạy bộ, bạn phải chắc chắn rằng khi bạn tập luyện, nhịp tim của bạn nằm trong “fat burning zone” (tối thiểu 30 phút).

Làm thế nào để giảm cân bằng máy chạy bộ đạt hiệu quả?

Bạn cần biết nhịp tim tối đa của mình để hoàn toàn có thể tình toán được nhịp tim tiềm năng và n “ fat burning zone ”. Bạn cũng hoàn toàn có thể mua một chiếc máy chạy bộ được cho phép bạn nhập tuổi và cân nặng của mình vào bảng điều khiển và tinh chỉnh để nó tự thống kê giám sát nhịp tim tiềm năng và “ fat burning zone ” .
Tự trấn áp những số liệu này hoàn toàn có thể khó triển khai khi chạy mà không có thiết bị tương hỗ. Đó chính là nguyên do tại sao mọi người thường nói “ tôi chạy hàng ngày nhưng tôi không thấy bất kể sự độc lạ nào ”. Khác với chạy bộ thường thì, nhờ sở hữu tính năng giám sát và đo đếm nhịp tim, máy chạy bộ trở thành thiết bị tuyệt vời giúp bạn giảm cân một cách hiệu suất cao .
Không chỉ thế, những loại máy chạy bộ tân tiến còn có năng lực tự động hóa biến hóa vận tốc và độ nghiêng của máy để bạn vẫn đạt được tiềm năng giảm cân mà không có bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn nào cho sức khoẻ .
Nếu bạn là người mới mở màn, điều bạn cần làm tiên phong là củng cố sức bền. Sau 3 đến 4 tuần tập luyện, bạn hoàn toàn có thể nâng cường độ để giảm cân một cách hiệu suất cao .

👉👉👉 Thông tin bạn có thể quan tâm: Máy chạy bộ điện có phù hợp với người cao tuổi hay không?

2. Hướng dẫn giảm cân bằng máy chạy bộ

Bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ sơ cấp (dành cho người mới)

• Thời lượng: 20 phút/ lần

• Tần suất: 3 – 4 lần/ tuần

• Thời gian thực hiện: 3 – 4 tuần

• Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt: 55% – 65% nhịp tim tối đa của bạn

• Nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục: 65% – 75% nhịp tim tối đa của bạn

Bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ dành cho người mới

Bài tập

• Làm nóng: Chạy với độ dốc 0%, tốc độ 1,6km/h trong 2 phút; nâng độ dốc lên 0,5%, chạy với tốc độ 2,4km/h trong 2 phút.

• Giai đoạn 1: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 3,2km/h

• Giai đoạn 2: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 4km/h

• Giai đoạn 3: 30 giây, độ dốc 1% và tốc độ 4,8km/h

• Giai đoạn 4: 30 giây, độ dốc 0,5% và tốc độ 5,6km/h

• Giai đoạn 5: 30 giây, độ dốc 0,5% và tốc độ 6,4km/h

• Giai đoạn 6: 30 giây, độ dốc 0,5% và tốc độ 5,6km/h

• Giai đoạn 7: 30 giây, độ dốc 1% và tốc độ 4,8km/h

• Giai đoạn 8: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 4km/h

• Hạ nhiệt: chạy với tốc độ 3,7km/h ở độ dốc 0,5% trong 2 phút. Sau đó chạy với tốc tột 2,4km/h ở độ dốc 0% trong 2 phút.

Lưu ý : Lặp lại quá trình 1 đến 8 trong 5 lần, sau đó mới thực thi hạ nhiệt khung hình .

Bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ trung cấp

Nếu bạn đã có sức bền và kinh nghiệm chạy trên máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy bộ trung cấp.

• Thời lượng: 30 phút/ lần

• Tần suất: 4 – 5 lần/ tuần

• Thời gian thực hiện: 3 – 4 tuần

• Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt: 55% – 65% nhịp tim tối đa của bạn

• Nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục: 75% – 85% nhịp tim tối đa của bạn.

Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập

• Làm nóng: chạy với tốc độ 3,2km/h ở độ dốc 1% trong 2 phút. Chạy thêm 2 phút nữa ở tốc độ 4,8km/h ở độ dốc 1,5%.

• Giai đoạn 1: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 6,4km/h

• Giai đoạn 2: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 7,2km/h

• Giai đoạn 3: 30 giây, độ dốc 2% và tốc độ 8km/h

• Giai đoạn 4: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 8,8km/h

• Giai đoạn 5: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 9,7km/h

• Giai đoạn 6: 30 giây, độ dốc 1,5% và tốc độ 8,8km/h

• Giai đoạn 7: 30 giây, độ dốc 2% và tốc độ 8km/h

• Giai đoạn 8: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 7,2km/h

• Hạ nhiệt: chạy với tốc độ 6km/h ở độ dốc 1,5% trong 2 phút. Sau đó chạy thêm 2 phút nữa với tốc độ 4km/h ở độ dốc 1%

Lưu ý : Lặp lại tiến trình 1 đến 8 trong 8 lần sau đó mới triển khai hạ nhiệt .

Bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ nâng cao

Khi bạn nghĩ rằng bạn hoàn toàn có thể làm tốt hơn những gì bạn làm được ở bài tập trung cấp, đã đến lúc bạn thử một bài tập thể dục làm tăng nhịp tim tiềm năng của bạn lên 80 đến 90 % nhịp tim tối đa của bạn ( lúc này khung hình của bạn sẽ giảm cân hiệu suất cao nhất ) .

• Thời lượng: 40 phút (tối thiểu)/ lần

• Tần suất: 4 – 5 lần/ tuần

• Thời gian thực hiện: 3 – 4 tuần

• Nhịp tim mục tiêu trong khi khởi động và hạ nhiệt: 55% – 65% nhịp tim tối đa của bạn

• Nhịp tim mục tiêu trong khi tập thể dục: 80% – 90% nhịp tim tối đa của bạn.

Sở hữu cơ thể săn chắc nhờ các bài tập chạy bộ khoa học

Bài tập

• Làm nóng: chạy với tốc độ 5,3km/h ở độ dốc 2% trong 2 phút. Chạy thêm 2 phút nữa ở tốc độ 7,9km/h với độ dốc 2,5%

• Giai đoạn 1: 30 giây, độ dốc 3,5% và tốc độ 10,5km.h

• Giai đoạn 2: 30 giây, độ dốc 3,5% và tốc độ 11,2km/h

• Giai đoạn 3: 30 giây, độ dốc 3% và tốc độ 12km/h

• Giai đoạn 4: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 12,9km/h

• Giai đoạn 5: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 13,7km/h

• Giai đoạn 6: 30 giây, độ dốc 2,5% và tốc độ 12,9km/h

• Giai đoạn 7: 30 giây, độ dốc 3% và tốc độ 12km/h

• Giai đoạn 8: 30 giây, độ dốc 3,5% và tốc độ 11,2km/h

• Hạ nhiệt: chạy với tốc độ 9km/h ở độ dốc 2,5% trong 2 phút. Chạy thêm 2 phút nữa ở tốc độ

Lưu ý : Lặp lại quy trình tiến độ 1 đến 8 trong 10 lần sau đó mới thực thi hạ nhiệt .

👉👉👉 Bạn có thể tham khảo: Tìm Hiểu Bí Quyết Giảm Mỡ Bụng Với Máy Chạy Bộ Hiệu Quả

3. Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ

Vì tình trạng sức khoẻ và thể trạng của mỗi người là khác nhau nên bài tập giảm cân bằng máy chạy bộ trên đây chỉ có tác dụng tham khảo. Bạn có thể cân nhắc về việc thay đổi độ nghiêng và tốc độ theo nhu cầu của cơ thể bạn. Chẳng hạn, bạn có thể chạy chậm với độ dốc cao hơn nếu bạn không thích chạy nhanh, miễn là bạn đang ở trong “fat burning zone”.

Ăn nhiều thức ăn sau khi chạy bộ sẽ khiến công sức của bạn “đổ sông đổ bể”

Nếu bạn đang cần mua một chiếc máy chạy bộ chất lượng tốt có năng lực thống kê giám sát và đo đếm nhịp tim cùng năng lực biến hóa vận tốc và độ dốc một cách mềm mịn và mượt mà, hãy thử tìm hiểu và khám phá thêm về mẫu sản phẩm của Kaitashi nhé. Máy chạy bộ của Kaitashi có giá bán ở mức vừa phải, chính sách bh tốt, động cơ khủng và độ chịu tải lớn, … giúp người sử dụng giảm cân một cách hiệu suất cao .

Nếu bạn muốn giảm cân bằng máy chạy bộ một cách hiệu quả, bạn cần lưu ý thêm:

• Luôn đặt ra mục tiêu cho bản thân: nếu bạn không có mục tiêu để phấn đấu, bạn sẽ rất khó có thể duy trì động lực để chạy bộ mỗi ngày.

• Không ăn nhiều thức ăn sau khi luyện tập: sau khi chạy bộ nhiều người cảm thấy rất mệt và đói, nhưng bạn hoàn toàn không được phép ăn quá nhiều thức ăn. Ăn lượng thức ăn với số calo bằng với lượng calo bạn đã đốt cháy khi chạy bộ sẽ không giúp bạn giảm được bất kì kilogram nào.

Hi vọng hướng dẫn cụ thể về cách giảm cân bằng máy chạy bộ mà Kaitashi trình bày trong bài viết này sẽ hữu ích và giúp bạn có được một cơ thể thon gọn, săn chắc,… Đừng quên truy cập thêm vào website kaitashi.com mỗi ngày để tìm đọc thêm nhiều bài viết hữu ích khác của chúng tôi nhé! 

Source: https://hanoittfc.com.vn
Category: Sản Phẩm