Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên
Trong bài lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ cung cấp cho bạn 1 chương trình tập cơ bản nhất mà bạn có thể dùng nó để làm quen trong 1-2 tháng đầu đi tập, giúp bạn đỡ bỡ ngỡ hơn trong việc sắp xếp và chia lịch tập.
Mặc dù
Mặc dù Thể Hình Channel đã đưa ra hẳn 1 bài viết về cách chia lịch tập gym rồi, tuy nhiên vẫn rất nhiều bạn còn mù mờ về việc chọn bài tập nào và đưa vô lịch ra sao thì hôm nay mình làm cho các bạn 1 lịch tập cơ bản giúp các bạn dễ hình dung hơn nhé.
Chương trình này thích hợp cho những bạn chưa từng biết đến tạ là gì trước đây, nó cũng tương thích cho những bạn đã từng tập 1 thời hạn nhưng đã bỏ tập 1 thời hạn dài và giờ đây muốn tập lại .
Sau 4 tuần theo lịch tập gym này, bạn hoàn toàn có thể tăng được cơ bắp và có kĩ thuật tập tương đối ổn và bạn sẽ trông khác hơn trong những bộ áo sơ mi của mình. Bạn hoàn toàn có thể liên tục chương trình này ở tháng tiếp theo hoặc hoàn toàn có thể tự tin sắp xếp lại lịch tập của mình đều được .
Xem thêm : Mới tập gym và chưa biết khởi đầu từ đâu thì hãy đọc bài viết này
Còn bây giờ thì chúng ta vào lịch tập gym cho người mới bắt đầu thôi
Lịch tập gym của tất cả chúng ta trong 4 tuần như sau
- Tuần 1: Tập toàn thân
- Tuần 2: Tập thân trên/thân dưới
- Tuần 3: Tập Push/Pull/Leg
- Tuần 4: Chi nhỏ 2 nhóm cơ 1 ngày
Dinh dưỡng trong tập luyện
Ăn uống trong tập luyện rất quan trọng, nếu bạn là người mới mở màn thì càng cần phải quan tâm kĩ vào yếu tố này, do tại nếu bạn có chính sách ăn tốt thì bạn sẽ đỡ tốn rất nhiều thời hạn trong tập luyện, bạn hoàn toàn có thể lên cơ bắp, giảm cân, tăng cân nhanh hơn những người khác rất nhiều nếu quan tâm vào chuyện siêu thị nhà hàng của mình .
Và nhìn chung, khi tập luyện bạn cần phải bổ trợ khá đầy đủ protein, đây chính là nguyên tố quan trọng để giúp bạn kiến thiết xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân hiệu suất cao hơn .
Bạn cần bổ trợ 1 lượng Protein thiết yếu hằng ngày ( từ 1.5 – 2 g Protein / kg thể trọng – tức nếu bạn nặng 50 kg thì cần phải nạp 100 g protein mỗi ngày ) để giúp khung hình có đủ lượng chất thiết yếu thiết kế xây dựng cơ .
Protein có nhiều trải qua thức ăn tự nhiên, nhưng bạn sẽ cần phải tự mua, lựa chọn và chế biến nó thì mới bảo vệ được dinh dưỡng thiết yếu ha. Nếu bạn thấy việc này quá phức tạp với mình thì hoàn toàn có thể nhờ đến sự tương hỗ của thực phẩm bổ trợ Whey Protein .
Chỉ với 1 muỗng bạn đã thuận tiện cung ứng ngay cho khung hình 20-25 g Protein chất lượng cao ( hơn hẳn trong thịt và thức ăn tự nhiên ) cho khung hình rồi đó. Các bạn hoàn toàn có thể xem 1 số gợi ý ở bên dưới này .
8.2
Iso Zero
1,600,000 vnđ
Mua ngay
8.8
WheyLabs 100% Isolate Protein
1,150,000 vnđ
Mua ngay
9.4
BPI ISO HD
1.290.000 vnđ
Mua ngay
8.7
MyProtein Impact Whey Isolate
2,890,000 vnđ
Mua ngay
Ngoài Protein, những bạn hoàn toàn có thể khám phá thêm về BCAA và Creatine nữa ha. Nhưng nếu mới mở màn thì cứ sử dụng sữa tăng cơ Whey protein là đủ, sau khi tập 1 thời gia nhu yếu mình cao hơn thì dùng thêm những cái khác sau .
Xem thêm
Giáo án tập gym tuần đầu tiên
Ở tuần tiên phong, tất cả chúng ta trọn vẹn chưa biết gì đến tạ, những loại máy móc cho nên vì thế việc chia từng nhóm cơ lúc này hoàn toàn có thể chưa thiết yếu, do vậy tất cả chúng ta sẽ chia lịch ra tập body toàn thân .
Việc tập body toàn thân này giúp bạn làm quen với những bài tập cũng như là cách sử dụng máy móc trong phòng tập, giúp nhanh gọn làm quen với cách tập ở phòng tập nhất .
Với 3 ngày tập / tuần bạn sẽ có đủ thời hạn cho việc nghỉ ngơi để phục sinh .
Với những bài tập cơ bản nhất, bạn sẽ triển khai 1 bài cho 1 nhóm cơ. Các bài tập gồm có cả tập với máy lẫn những bài tập Free weight ( tập với tạ ) khác. Hãy đọc kĩ hướng dẫn tập luyện của những bài tập để biết cách tập sao cho chuẩn nhé .
Ở tuần tiên phong, tất cả chúng ta sẽ tập mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp lặp 8-12 lần, như vậy mỗi nhóm cơ sẽ có 9 hiệp tập trong tuần, một cường độ tập hợp lý cho người mới mở màn .
Lưu ý, trong những bài tập dưới đây sẽ có nhiều lần lặp khác nhau và sẽ giảm dần ví dụ 8, 10, 12. Đây là kiểu tập “ kim tự tháp ngược ”, Với cách tập này thì tăng số lần lặp sẽ đi kèm với tăng mức tạ giảm đi để bạn lặp được nhiều hơn .
Ví dụ, hiệp tiên phong bạn sử dụng mức tạ 10 kg và lặp được 8 lần. Hiệp thứ 2 bạn sẽ giảm tạ đi còn 8 kg và lặp 10 lần và ở đầu cuối là hiệp 3 với 6 kg và lặp 12 lần .
- Ngày 1: Fullbody
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Fullbody
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Fullbody
- Ngày 6-7: Nghỉ
Lịch tập này những bạn sẽ tập cách ngày, tức 1 ngày tập 1 ngày nghỉ ( Thứ 7 và chủ nhật nghỉ ) và lặp lại những bài tập ở trên .
Giáo án tập gym tuần 2
Ở tuần thứ 2, tất cả chúng ta sẽ mở màn học cách chia nhóm cơ ra tập và tuần này tất cả chúng ta sẽ tăng số buổi tập lên là 4 ngày với 2 ngày tập những bài cho thân trên và 2 ngày tập những bài cho thân dưới. Thứ 7 và chủ nhật tất cả chúng ta sẽ nghỉ trọn vẹn để hồi sinh .
Một số bài tập ở tuần đầu sẽ liên tục xuất hiện trong tuần thứ 2 và thêm 1 số bài tập mới, việc này giúp cho những nhóm cơ tập được nhiều góc nhìn hơn .
Ví dụ như ngực, tất cả chúng ta sẽ có 1 bài Compound để tập cho tổng lực bộ ngực và 1 bài Isolation để tập cho phần ngực giữa ( phần chính của cơ ngực ) mà không có sự tham gia của nhóm cơ khác .
Ở tuần thứ 2 này, tất cả chúng ta sẽ tăng số lần lặp lên là 15 lần, đây là mức lặp nằm ngoài việc tăng trưởng cơ nhưng nó lại mang cho bạn sức mạnh tốt hơn và đó là điều thiết yếu cho tương lai của bạn .
- Ngày 8: Tập thân trên
- Ngày 9: Tập thân dưới
- Ngày 10: Nghỉ
- Ngày 11: Tập thân trên
- Ngày 12: Tập thên dưới
- Ngày 13-14: Nghỉ
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền BCAA 2.1.1
Bổ sung 4 g BCAA chất lượng cao theo tỉ lệ vàng 2 : 1 : 1. Giúp tăng sức bền, chống dị hóa trong khi tập. Giảm đau và đẩy nhanh quy trình hồi sinh sau tập. Phù hợp cho người tập luyện cường độ cao .
TÌM HIỂU THÊM »
Tuần 2: Ngày tập thân trên
1
Barbell Bench Press
Số lần lặp : 10, 12, 15
2
Dumbbell Fly
Số lần lặp : 10, 12, 15
3
Barbell Bent Over Row
Số lần lặp : 10, 12, 15
4
Lat Pulldown
Số lần lặp : 10, 12, 15
5
Overhead Dumbbell Press
Số lần lặp : 10, 12, 15
6
Dumbbell Lateral Raise
Số lần lặp : 10, 12, 15
7
Barbell Bicep Curl
Số lần lặp : 10, 12, 15
8
Preacher Curl With Cable
Số lần lặp : 10, 12, 15
9
Lying EZ Bar Triceps Extension
Số lần lặp : 10, 12, 15
10
Rope Pressdown
Số lần lặp : 10, 12, 15
11
Crunch
Số lần lặp : 15, 20, 20
Tuần 2: Ngày tập thân dưới
1
Leg Press
Số lần lặp : 10, 12, 15
2
Leg Extension
Số lần lặp : 10, 12, 15
3
Lying Leg Curl
Số lần lặp : 10, 12, 15
4
Seated Leg Curl
Số lần lặp : 10, 12, 15
5
Standing Calf Raise
Số lần lặp : 10, 12, 15
6
Seated Calf Raise
Số lần lặp : 10, 12, 15
Các bạn tập xem kẽ 2 ngày tập 1 ngày nghỉ và 2 ngày cuối tuần nghỉ trọn vẹn để phục sinh nhé .
Giáo án tập gym tuần 3
Ok, ở tuần thứ 3 này thì tất cả chúng ta sẽ tập nặng hơn với 6 buổi tập trong tuần và chỉ có 1 ngày nghỉ vào chủ nhật .
Ở ngày tiên phong tất cả chúng ta sẽ triển khai hiện những bài tập dạng đẩy ( Push ) cho ngực, vai và tay sau. Các bài dạng kéo ( Pull ) cho sống lưng và bắp tay và sau cuối là 1 ngày tập chân .
Chúng ta lại thêm 1 bài tập mới cho mỗi nhóm cơ để tăng thêm 1 góc nhìn tập mới cho nhóm cơ tập. Thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng hơn và tổng lực hơn. Mỗi nhóm cơ bạn sẽ có 2 bài tập triển khai 3-4 hiệp và 4 hiệp cho những nhóm cơ lớn ( ngực, sống lưng, vai, đùi trước và sau ) và 3 hiệp cho những nhóm cơ nhỏ ( tay trước, tay sau, bụng, bắp chân ) .
Như vậy tổng 1 tuần bạn sẽ có 16 hiệp cho nhóm cơ lớn và 12 hiệp cho nhóm cơ nhỏ. Một sự biến hóa đáng kể từ tuần 1 đúng không nào .
- Ngày 15: Tập các bài Push
- Ngày 16: Tập các bài Pull
- Ngày 17: Tập chân, mông
- Ngày 18: Tập các bài Push
- Ngày 19: Tập các bài Pull
- Ngày 20: Tập chân, mông
- Ngày 21: Nghỉ
Tuần 3: Ngày tập các bài đẩy
1
Incline Barbell Bench Press
Số lần lặp : 10, 10, 12, 15
2
Dumbbell Fly
Số lần lặp : 10, 10, 12, 15
3
Overhead Dumbbell Press
Số lần lặp : 10, 10, 12, 15
4
Smith Upright Row
Số lần lặp : 8, 8, 10, 12
5
Lying EZ Bar Triceps Extension
Số lần lặp : 10, 12, 15
6
Dumbbell Kickback
Số lần lặp : 10, 12, 15
Tuần 3: Ngày tập các bài kéo
1
Barbell Upright Row
Số lần lặp : 8, 8, 10, 12
2
Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row
Số lần lặp : 8, 8, 10, 12
3
Incline Dumbbell Bicep Curl
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
4
Preacher Curl with Cable
Số lần lặp : 8, 8, 10, 12
5
Reverse Crunch
Số lần lặp : 15, 20
6
Crunch
Số lần lặp : 15, 20
Tuàn 3: Ngày tập chân
1
Back Squat
Số lần lặp : 8, 8, 10, 12
2
Leg Press
Số lần lặp : 8, 8, 10, 12
3
Seated Leg Curl
Số lần lặp : 8, 8, 10, 12
4
Romanian Deadlift
Số lần lặp : 8, 8, 10, 12
5
Standing Calf Raise
Số lần lặp : 25, 25, 25
6
Seated Calf Raise
Số lần lặp : 25, 25, 25
Các bạn tập 3 ngày xem kẽ nhau và nghỉ vào cuối tuần nha .
Giáo án tập gym tuần 4
Trong buổi tập thời điểm ngày hôm nay, tất cả chúng ta sẽ tăng cường mức độ tập lên và sẽ chỉ tập 4 ngày để cơ bắp có thời hạn nghỉ ngơi. Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 lần / tuần ( trừ bụng và bắp chân ) .
Chia nhỏ 4 ngày tập là cách chia thông dụng của nhưng người tập nâng cao vì họ sẽ tập cho 1 nhóm cơ kĩ hơn mang lại sự kích thích cơ bắp cao hơn và khối lượng tập lớn hơn .
Như bạn đã thấy thì lịch tập gym cho người mới khởi đầu này sẽ chia những nhóm cơ theo từng nhóm như : Ngực – tay sau, Lưng – tay trước, đùi trước – đùi sau, bắp chân – bụng. Tuần này tất cả chúng ta không có bài mới để bạn tập trung chuyên sâu vào cường độ thay vì học cách tập mới .
Các khoanh vùng phạm vi hoạt động vẫn nằm trong mức tạo phì đại cơ nhưng khối lượng sẽ tăng thêm bằng cách thêm nhiều hiệp tập hơn lên đến 5 hiệp cho mỗi nhóm cơ ( thậm chí còn là 10 hiệp cho bắp chân ). Sự đổi khác về khối lượng tập này sẽ bảo vệ để cơ bắp của bạn phải chịu sự quá tải để tăng trưởng .
Ở tuần thứ 4 này, những bạn tập 2 ngày và nghỉ 1 ngày sau đó lại nghỉ 2 ngày và thứ 7 và chủ nhật thì nghỉ trọn vẹn nhé .
- Ngày 22: Tập ngực, tay sau, bắp chân
- Ngày 23: Chân bụng
- Ngày 24: Nghỉ
- Ngày 25: Vai, bắp chân
- Ngày 26: Xô, tay trước, bụng
- Ngày 27-28: Nghỉ
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate Không Mùi 1 kg
Sữa MyProtein Creatine Monohydrate 1 kg cung ứng hàm lượng 5 g Creatine chất lượng cao mỗi muỗng, giúp tăng cường sức mạnh và hồi sinh cơ bắp. Có thể pha chung với Whey dùng chung để có hiệu suất cao cao hơn .
TÌM HIỂU THÊM »
Tuần 4: Ngực, tay sau, bắp chân
1
Incline Barbell Bench Press
Số lần lặp : 10, 10, 10, 10, 10
2
Dumbbell Bench Press
Số lần lặp : 8, 8, 10, 10, 12
3
Dumbbell Fly
Số lần lặp : 8, 8, 10, 10, 12
4
Rope Tricep Pressdown
Số lần lặp : 10, 10, 12, 12
5
Dumbbell Kickback
Số lần lặp : 10, 10, 10
6
Lying EZ Bar Tricep Extension
Số lần lặp : 10, 10, 10
7
Standing Calf Raise
Số lần lặp : 25, 25, 25
8
Seated Calf Raise
Số lần lặp : 25, 25, 25
Tuần 4: Chân, bụng
1
Back Squat
Số lần lặp : 10, 10, 10, 10, 10
2
Leg Press
Số lần lặp : 8, 8, 10, 10, 12
3
Leg Extension
Số lần lặp : 8, 8, 10, 10, 12
4
Lying Leg Curl
Số lần lặp : 8, 10, 12
5
Romanian Deadlift
Số lần lặp : 8, 10, 12
6
Seated Leg Curl
Số lần lặp : 8, 10, 12
7
Reverse Crunch
Số lần lặp : 20, 20
8
Crunch
Số lần lặp : 20,20
Tuần 4: Vai, bắp chân
1
Overhead Dumbbell Press
Số lần lặp : 12, 12, 12, 12
2
Smith Machine Upright Row
Số lần lặp : 8, 10, 12
3
Dumbbell Lateral Raise
Số lần lặp : 10, 10, 10
4
Seated Calf Raise
Số lần lặp : 10 × 10
Tuần 4: Lưng, tay trước, bụng
1
Barbell Bent Over Row
Số lần lặp : 12, 12, 12, 12, 12
2
Lat Pulldown
Số lần lặp : 8, 8, 10, 12, 12
3
Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row
Số lần lặp : 8, 8, 8, 10, 10
4
Barbell Biceps Curl
Số lần lặp : 10, 10, 12, 12
5
Incline Dumbbell Biceps Curl
Số lần lặp : 10, 10, 10
6
Preacher Curl With Cable
Số lần lặp : 10, 10, 10
7
Crunch
Số lần lặp : 20, 20, 20
Hi vọng, với lịch tập gym cho người mới bắt đầu này thì bạn sẽ đỡ bị rối hơn trong quá trình làm quen tập luyện của mình. Sau khi hoàn tất 4 tuần tập luyện theo lịch này, bạn có thể tập tiếp thêm 4 tuần hoặc thay đổi lịch tùy theo ý muốn của bạn nhé. Còn rất nhiều lịch tập gym khác bạn có thể xem tại đây.
Source: https://hanoittfc.com.vn
Category: Dịch Vụ
