Chế độ ăn uống khi tập gym và các bài tập tại nhà: Covid có còn là nỗi lo?

Không chỉ mang trong mình nỗi lo sợ khi Covid-19 hoành hành, các gymer còn lo lắng hơn cho body mà mình đã gìn giữ bấy lâu nay. Phòng gym đóng cửa rồi thì tập ở đâu bây giờ? Nơi an toàn nhất vẫn là nhà vì vậy hãy cùng Ăn cả thế giới chia sẻ những bí mật về chế độ ăn uống khi tập gym và các bài tập tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhất nhé.

Chế độ ăn uống khi tập gym – bí quyết chuẩn “master” cho các gymer vào bếp

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn

Xây dựng chính sách hài hòa và hợp lý luôn là mối chăm sóc số 1 của những gymer dù đến phòng tập hay tập tại nhà. Tùy theo mục tiêu tập gym : tập gym giảm cân, tập gym tăng cân hay tăng cơ giảm mỡ mà mỗi người lại có một chính sách ăn khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết những gymer đều tuân thủ những quy tắc dưới đây để có một chính sách ăn hài hòa và hợp lý, hiệu suất cao :

Nguyên tắc 1: Nạp đủ lượng carb

Carb hay carbohydrate là chất dinh dưỡng thường thấy trong đồ ngọt và các loại thực phẩm chứa tinh bột. Không biết vì lý do gì mà thời gian gần đây carb lại bị “mang tiếng xấu”, đặc biệt là với dân tập gym. Có nhiều trào lưu ăn kiêng hoặc các gymer cổ xúy việc cắt giảm một lượng lớn hay thậm chí loại bỏ hoàn toàn carbs trong thực đơn hàng ngày. Điều này là sai lầm, đặc biệt là với dân tập thể dục mạnh như gymer.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 45 đến 65% lượng calo hàng ngày nên được hấp thụ từ các thực phẩm chứa carbohydrate. Riêng đối với người tập thể hình, cần tránh tiêu thụ carbs trong đồ ngọt, đồ ăn sẵn. Mà thay vào đó là các loại thực phẩm chứa carbs lành mạnh như gạo lứt, yến mạch nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh,…

Nguyên tắc 2: Protein cần được cung cấp mỗi ngày

Bên cạnh lượng carbs thì protein cũng là một nhân tố quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng của các gymer. Theo các nghiên cứu, người tập thể dục mạnh và người tập gym cần nhiều protein hơn bình thường. Tùy vào cường độ luyện tập của từng gymer mà lượng protein cần thiết mỗi ngày sẽ dao động từ 1,5-3g protein/ kg trọng lượng cơ thể.
Các bạn có thể tìm nguồn protein thiên nhiên từ các loại đậu, cá, thịt gà, bò, cừu, bông cải xanh, các loại nấm, trứng. Còn nếu như không tự tin vào khả năng nấu nướng hay cảm thấy việc đo đếm lượng protein quá khó khăn thì các gymer có thể tham khảo những loại bột Whey protein trên thị trường nhé.

Nguyên tắc 3: “Kỳ thị” chất béo là một sai lầm

Khoa học đã chứng minh chất béo vốn không là nguyên nhân khiến bạn béo phì hay tích mỡ thậm chí còn giúp giảm cân hiệu quả nếu bạn biết sử dụng đúng cách. Giới gymers chuyên nghiệp coi chất béo là cần thiết trong việc xây dựng cơ bắp, tối ưu hóa quá trình hấp thu khoáng chất và vitamin. Điều rất cần thiết với người tập thể hình
Các bạn có thể lựa chọn những loại chất béo bão hòa như Omega 3, các loại hạt, bơ đậu phộng, cá hồi hay dầu ô liu để đạt hiệu quả cao nhất nhé
Ngoài 3 nguyên tắc mà gymer cần “nằm lòng” ở trên, các bạn cũng phải lưu ý chia nhỏ bữa ăn hàng ngày, bổ sung vitamin bằng các loại trái cây và cung cấp đủ nước. Điều này không chỉ giúp xây dựng hoàn thiện chế độ ăn uống khi tập gym mà còn giúp nâng cao sức đề kháng cơ thể trong mùa dịch bệnh nữa nhé.

Thực đơn gợi ý một ngày dành cho gymer

Thực đơn bữa sáng

Không được bỏ bữa sáng là câu nhắc nhở quen thuộc với tất cả mọi người. Riêng với gymer, bữa sáng nên được chia thành hai lần, lần ăn sáng đầu tiên cần ăn trước 7h30.
Bữa sáng chính được gợi ý gồm:

• 1 bát phở/ hủ tiếu gà hoặc bò. Có thể thay đổi thực đơn hàng ngày bằng 1 dĩa cơm sườn trứng ốp la ( hoặc trứng hấp càng tốt). Nếu muốn tối giản hơn nữa thì bạn nên ăn 2 quả trứng gà luộc và 4-6 lòng trắng trứng nhé.
• 1 hộp sữa tươi (nếu muốn giảm béo thì chọn loại tách béo hoặc loại ít đường)
  Sữa tươi có thể ăn kèm với ngũ cốc nguyên cám hoặc yến mạch
• 1 quả chuối hoặc táo, cam tùy ý

Bữa phụ buổi sáng ( khoảng chừng 9 h ) nên gồm :

• 1 quả trứng luộc
• 1 chiếc xúc xích cỡ vừa
• 2 quả chuối
• 1 hộp sữa tươi
• Nước cần được cung cấp đầy đủ trong và sau lúc tập

• Xem thêm: Áp dụng chế độ ăn kiêng GM vào thực đơn giảm cân trong 7 ngày của bạn

Thực đơn bữa trưa

Bữa trưa nên được ăn trước 12 h, cần bổ trợ nhiều thịt gà, bò, rau xanh, … Tuy nhiên bữa cơm mái ấm gia đình thông thường cũng đã vừa đủ chất dinh dưỡng nên những gymer hoàn toàn có thể ăn trưa cùng mái ấm gia đình. Bữa phụ sau buổi trưa ( 14 h ) thường nên bổ trợ trước khi rèn luyện 1 h đồng hồ đeo tay gồm :

• 1 quả trứng luộc,
• 1 xúc xích cỡ vừa,
• 2 quả chuối,
• 1 hộp sữa tươi. Nếu có điều kiện thì uống bột Whey protein trước khi tập 30 phút.

Vào khung giờ chiều lúc 17 – 18 h, bạn hoàn toàn có thể bổ trợ thêm một bữa phụ giống như trên nếu như rèn luyện nhiều nhé .

Thực đơn bữa tối

Cơm mái ấm gia đình vẫn là lựa chọn khá hài hòa và hợp lý cho những gymer muốn quây quần bên nhau trong thời đại dịch bệnh. Tuy nhiên, theo chính sách ăn khi tập gym thì bạn nên ăn nhiều rau xanh, ăn thêm chuối hoặc cam và uống một ly Whey protein nếu có nhé .
Bữa phụ buổi tối cũng rất quan trọng :

• 1 quả trứng luộc hoặc 2 lòng trắng trứng
• 1 quả cam, táo hay chuối hoặc có thể ăn cùng sữa chua đều được
• 1 ly bột Whey protein nếu có
  Bạn nên hoàn thành trước khi đi ngủ ít nhất 1 tiếng để đảm bảo dạ dày hoạt động tốt nhất nhé.

Mách bạn vài bài tập tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ

Phòng gym đóng cửa đồng nghĩa tương quan với việc sẽ chẳng còn máy tập thể hình, ghế nằm tạ hay những dụng cụ tương hỗ khác. Vì vậy những gymer hãy đơn giản hóa việc tập tại nhà qua những bài tập đơn thuần mà hiệu suất cao dưới đây nhé .

Chống đẩy

Là hình thức tập luyện tại nhà đơn thuần, chống đẩy luôn được những gymer lựa chọn làm bài tập yêu thích. Ngoài việc chống đẩy làm thế nào cho đúng cách để khung hình săn chắc, cải tổ được cơ đùi thì chống đẩy với cường độ như thế nào cũng cần được chú ý quan tâm. Nếu như mới mở màn làm quen với chống đẩy hãy mở màn với 12 cái mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập. Đối với những gymer đã quen với chống đẩy thì hãy tập luyện theo ngưỡng mà những bạn đạt được. Theo những nhà vật lý trị luyện, nếu muốn tăng độ dẻo dai và sức bền thì cần phải tăng cường thực thi chống đẩy và những biến thể của nó ( chống đẩy với những dụng cụ ) .

Squat các tư thế

Squat là dễ thực thi, không cần tới những thiết bị phòng tập mà vẫn đem lại hiệu suất cao rõ ràng. Bài tập squat hầu hết ảnh hưởng tác động lên cơ bắp ở phía chân và mông, làm tăng kích cỡ vòng 3 hiệu suất cao. Có nhiều tư thế squat cho dân gym lựa chọn : squat đơn thuần, squat cùng bánh tạ hoặc tạ tay. Tuy nhiên cần quan tâm rằng, squat mất khá nhiều sức nên mỗi lần tập chỉ nên squat 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 15 lần và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Mỗi tuần, bạn nên dành ra tối thiểu 2 buổi squat để đạt hiệu suất cao cao nhé .

• Xem thêm: Chế độ ăn kiêng giảm cân với ẩm thực thực Hàn Quốc vừa ngon vừa có lợi cho sức khỏe

Gập bụng

Gập bụng là chiêu thức giúp giảm mỡ và săn chắc vòng bụng nhanh và hiệu suất cao nhất. Gập bụng cũng có phong phú những tư thế rèn luyện và phần nhiều đều dễ làm theo. Bạn cần dành 5 – 10 phút để khởi động những cơ của khung hình trước khi gập bụng để tránh gặp chấn thương. Gập bụng bao nhiêu cái một ngày tùy thuộc vào khung hình của mỗi người nhưng nên chia thành những hiệp nhỏ, mỗi hiệp nghỉ 30 giây và chỉ nên tập 3 – 4 buổi gập bụng một tuần

Tập tạ tay

Tạ tay là hình thức rèn luyện đơn thuần mà hiệu suất cao cho cả nam và nữ để cánh tay vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc. Các bài tập ở nhà chỉ nên dùng tạ nhỏ với cường độ nhất định. Tạ tay nên tập vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối với đều đặn khoảng chừng 25 – 35 phút mỗi ngày tùy từng người nhé. Tập tạ tay có nhiều hình thức nhưng thông dụng là gập tạ, nâng tạ sang hai bên vì nó tương thích và bảo vệ bảo đảm an toàn cho gymer khi tự rèn luyện tại nhà .

Các PT online miễn phí không thể bỏ qua khi luyện tập ở nhà

Đừng quá lo lắng vì Covid khiến bạn không thể gặp được PT trực tiếp hướng dẫn các bài tập, có rất nhiều PT online nổi tiếng mà bạn có thể theo dõi và tập theo. Dưới đây là một vài gương mặt PT tiêu biểu phủ sóng khắp các diễn đàn tập gym

• Trang Lê Fitness: nổi tiếng là nữ hoàng phòng gym với body không mỡ thừa, trên kênh youtube của mình Trang Le Fitness của mình, nàng Huấn luyện viên thường xuyên chia sẻ những bài tập hiệu quả tại và cả những tips ăn uống chuẩn gym của mình. Các bạn nữ nếu còn đang băn khoăn về chế độ ăn uống khi tập gym thế nào cho hợp lý thì có thể tham khảo kênh này nhé.
• Ryan Long Fitness: là huấn luyện viên thể hình online rất nổi tiếng trên Youtube, trên kênh của mình, anh chia sẻ rất nhiều những video hướng dẫn chi tiết từng động tác, vô cùng hữu ích cho cả người mới tập lẫn người tập lâu năm sớm đạt được mục tiêu về hình thể.
• An Nguyễn Fitness: khởi đầu là một vlogger fitness được giới trẻ ưa chuộng, An Nguyễn là nguồn cảm hứng mãnh liệt cho dân tập gym khi anh xuất phát từ một người có thể hình khá ốm yếu đến một mentor gym online chuyên nghiệp. Ngoài các bài tập hữu ích, An Nguyễn Fitness còn đăng tải rất nhiều những video về chế độ ăn uống khi tập gym, là nguồn tài liệu quý cho các newbies và cả những gymer lâu năm có thể tham khảo
• Hana Giang Anh: nổi rần rần trên các trang mạng xã hội bởi vóc dáng siêu chuẩn và sự thân thiện, dễ thương. Hana Giang Anh là huấn luyện viên thể hình online quen thuộc với phái đẹp. Nàng PT quan niệm rằng, vóc dáng phụ thuộc 70% vào dinh dưỡng, 20% do tập luyện và 10% do tâm lý. Bởi vậy, trên kênh Youtube của mình, cô nàng dành riêng một mục để giới thiệu và chế độ ăn khi tập gym hàng ngày và các mẹo để các nàng gymer biến gian bếp thành trung tâm dinh dưỡng chuyên nghiệp nữa đó nhé.

Trên đây là hàng loạt những chú ý quan tâm về chính sách nhà hàng cho người tập gym cũng như những bài tập đơn thuần, hiệu suất cao tại nhà. Dù dịch bệnh làm đóng cửa phòng tập nhưng chắc như đinh những san sẻ trên mà Ăn cả quốc tế đã san sẻ đến những bạn sẽ là những nguồn tài liệu có ích trên con đường tìm kiếm một body toàn thân săn chắc đúng chuẩn nhé .
Nguồn ảnh : sưu tầm
Có thể bạn chăm sóc :

Source: https://hanoittfc.com.vn
Category: Dịch Vụ