Tìm hiểu cách rèn thể lực của các gôi sao bóng đá
Để có những trận thi đấu bóng đá hùng hùng khí thế thì các cầu thủ bóng đá nhất là các ngôi sao bóng đá của chúng ta phải trải qua các bước rèn luyện thể lực mà người thường ít ai làm được. Vậy cách rèn luyện thể lực của các cầu thủ như thế nào? Chúng ta cùng nhau tìm hiểu.
Cách rèn luyện thể lực tại Trung tâm, đội tuyển
Khi tâp trung tại đội tuyển các cầu thủ sẽ phải thực hiện các bài luyện tập sức khỏe, độ bền trước sự chỉ đạo hướng dẫn khắt khe của các chuyên gia và các Huấn luyện viên. Thông thường tại đội tuyển các cầu thủ phải thực hiện các bài tập sức bền, tập cơ, khởi động và tập thân trên.
Bài tập sức bền của cầu thủ
Bài tập sức bền trong bóng đá có tác dụng rèn luyện cho các cầu thủ của chúng ta sức bền, tăng cường thể lực trước khi ra sân. Thông thường các bài tập bao gồm bơi, chạy bộ, đạp xe. Tuy nhiên cường độ tập luyện khá cao theo như các nội dung:
Chạy với tốc độ cao theo kiểu tập ngắt quãng, Các cầu thủ sẽ phải thực hiện chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giấ và làm 5 vòng như vậy. Tùy sức khỏe của từng cầu thủ mà huấn luyện viên thể lực sẽ cho bạn chạy 15 giây, 20 giây hay 45 giây và nghỉ tương tự như vậy.
Tuy nhiên khi tập luyện chọn cột mốc và tốc lực chạy để ý thời gian chạy. Việc để ý thời gian chạy để xem mình có thể chạy được bao nhiêu lần cùng quãng đường ấy. Nếu bạn thấy mình chạy chậm hơn ban đầu thì hãy nghỉ ngơi hoặc kết thúc buổi tập.
Tuy nhiên khi tập luyện bạn cần giữ thái độ tập nguyên túc và phấn đấu để giữ phong độ từ đầu đến cuối buổi tập để duy trì trạng thái tốt cho các trận thi đấu bóng đá.
Bài tập cơ chân
Bài tập cơ chân là bài tập không thể thiếu trong bóng đá nó là bài tập hiệu quả nhất trong bóng đá. Bởi bóng đá vai trò của đôi chân rất quan trọng. do đó đôi chân của các cầu thủ phải được rèn luyện để có cơ phát triển khỏe mạnh, chịu được thời gian hoạt động nhiều.
Các bài tập dành cho tập cơ chân như : Squat, half squat, leg press,…
Thực hiện các bài tập trên bạn sẽ có những thớ cơ chân phát triển đều và hoàn toàn tự tin khi ra sân chơi bóng.
Bài tập tạ
Bài tập với tạ giúp cho cả cơ thể bạn khỏa mạnh nhất là tại những nơi quan trọng như chân, lưng, vai, cơ quan tự cảm….
Ví dụ bài tập chân các cầu thủ có thể thự chiện đứng một chân trên đĩa thăng bằng, tưởng tượng mình đang ở giữa một cái đồng hồ, tiến đến những giờ khác nhau mà không bị ngã là hoàn thành bài tập.
Bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm và giúp cơ thể cảm nhận không gian để khi thi đấu bạn sẽ có khả năng cảm nhận sức khỏe của mình cũng như giữ được phong độ trong thi đấu.
Để đạt hiệu quả tối đa của tất cả các cách tập cơ chân hiệu quả trên, bạn hãy sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ như: bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria, bài tập kéo lưng kiểu Romania.
Bài tập khởi động
Bài tập khởi động là vô cùng quan trọng và nhất định phải có trước các trận thi đấu. Bởi khởi động kỹ trước khi luyện tập thể lực sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh tránh được các trấn thương không đáng có trong tập luyện cũng như thi đấu.
Các bài tập khởi động như chống đẩy tĩnh (plank) hay Nhấc hông (hip bridge) dùng để khởi động rất hiệu quả
Luyện tập thân trên
Bài tập thân trên của luyện tập thể lực hiệu quả trong bóng đá bởi sức thân trên cũng vô cùng quan trọng trong bóng đá. Các bạn có thể lực tốt đôi chân thì các bộ phận bên trên cũng cần rất tốt để phối hợp hoạt động sẽ cho ra phong độ đỉnh cao.
Thông thường các bạn cần luyện tập giúp kích hoạt cơ bụng, cơ lưng. Cơ vai…để cơ thể thực sự được rèn luyện thi đấu mới đạt hiệu quả cao nhất.
Ngoài luyện tập tại câu lạc bộ thì các bạn cần thường xuyên luyện tập tại nhà mỗi khi được nghỉ ngơi. Vậy luyện tập thể lực tại nhà cần thực hiện những bài tập như thế nào?
Luyện tập thể lực tại nhà
Mỗi khi ở nhà các cầu thủ cần tranh thủ luyện tập các bài tập cơ bản như sau:
Tập chống đẩy
Đây là bài tập đơn giản những lại vô cùng quan trọng và tăng thể lực cho các cầu thủ.
Bạn có thể thực hiện theo bước hướng dẫn như sau:
Ngày thứ 1 và 2: hít đất 10 cái mỗi ngày
Ngày thứ 3 và 4: lên 20 cái mỗi ngày.
Ngày thứ 5 và 6: lên 30 cái mỗi ngày.
Đặc biệt, bạn cứ thế tiếp tục đến hết một tháng. Nếu duy trì đều đặn và lâu dài thì càng tốt có như vậy thể lực của bạn mới nhanh lên được nhé.
Tập nhảy dây
Nhảy dây giúp cầu thủ tăng được phong độ trong bóng đá bởi nó rèn luyện được đôi chân, thân trên, sự nhanh nhẹn hoạt bát…bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn như sau
Ngày thứ 1 và 2: nhảy dây 100 cái mỗi ngày.
Ngày thứ 3 và 4: nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
Ngày thứ 5 và 6: nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau không quá 2 phút.
Chạy Bộ
Chạy bộ và chạy bức tốc sẽ giúp chúng ta rèn luyện tốt sức khỏe cho môn thể thao vua này. Bạn hãy tận dụng thời gian khi ngủ dậy làm bài tập này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và hoạt bát hơn nhiều các bạn nhé.
Như vậy bạn đã biết các cầu thủ bóng đá tập luyện thể lực ra sao rồi nhé. Ngoài việc áp dụng tập luyện thì các cầu thủ cũng cần tuân thủ tốt quy tắc chế độ dinh dưỡng và tinh thần. Có như vậy mới đạt được sức khỏe và độ bền khi ra sân thi đấu.
Nguồn: hanoittfc.com.vn
